Header-RestorativeSleep-CN

什么是恢复性睡眠?

RestorativeSleep-CN

虽然在睡眠各个阶段都会出现恢复性的重要功能,只有深度睡眠和快眼动睡眠阶段是最能恢复体力和头脑的两个睡眠阶段。深度睡眠和快眼动睡眠通常统称为  “恢复性睡眠

睡眠的重要性

科学证明,为了整体的健康和福利,我们需要睡眠。睡眠多么重要,以致哈佛大学承认,睡眠、运动和营养是健康的三个支柱:

ThePillarsOfHealth-CN

从恢复性睡眠中取得更佳的表现

睡眠结构

美国睡眠医学科学院鉴定4个睡眠阶段(以下列出的各有替换的名称),由“非快眼动“(NREM)和“快眼动”(REM)睡眠的分类进行分组:

  • 阶段 1 (非快眼动阶段1 或阶段 N1)
  • 阶段2 (非快眼动阶段2或阶段 N2)
  • 阶段 3 (阶段 N3,三角洲睡眠,慢波睡眠, SWS)
  • 快眼动睡眠阶段 (快速眼动睡眠)

每一个睡眠阶段是根据神经活动分类的:

  • 阶段1的特征是阿尔法波,就是一个人一入睡就容易醒过来和肌肉紧张。
  • 阶段 2 的特征是theta 波,可以在清醒和深度睡眠之间变动。
  • 阶段 3 恢复性睡眠的特征是三角洲波,而且和稳定的血糖水平,人生长激素及整体恢复体力有关联。
  • 快眼动恢复性睡眠阶段的特征是快速眼动和速效低电压EEG,类似一个人醒着。当一个人在做梦时,与细胞再生、认知恢复、记忆分配和保留记忆是相关联的。

以下的方式说明成人一般上是通过每90分钟睡眠周期而前进。 N3阶段的三角洲睡眠被发现在傍晚进行,快速眼动睡眠多数是在早上较后时进行。

SleepCycle-CN

什么时候获得最恢复性的睡眠?

SleepStages-CN

深度睡眠多数发生在晚上的前三分之一之内,而快速眼动睡眠主要发生在晚上的后三分之一之内。这意味着,为了获得恢复性的睡眠,你的身体需要深度睡眠和快速眼动睡眠。因此,你应该设定一个固定的上床和起床时间表,而且每晚要睡7至9个小时。

如何取得恢复性的睡眠

ForAdults-CN

  1. 设定一个上床和起床时间。
  2. 如果你有午睡的习惯,白天睡觉最好不要超过45分钟。
  3. 临睡前4个小时避免摄入过量酒精,而且也不要吸烟。
  4. 临睡前6个小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和过量的苏打饮料以及巧克力。
  5. 临睡前4个小时避免食用油腻而难消化、辛辣或含糖分的食物。睡前吃小吃可以接受。
  6. 定期作运动,但不是在临睡时运动。
  7. 使用舒适的床上用品。
  8. 设定舒适的温度和让房间的空气保持流通。
  9. 阻止所有分散注意力的噪音,并且尽量除去所有的灯光。
  10. 保留床作为睡觉和性生活的地方。不要用床作为办公室、工作区或休闲的地方。
  11. 每天睡觉前服用一粒 Rilax。

ForChildren-CN

  1. 每晚在同一个时间上床睡觉,最好在9点之前。
  2. 有一个适当年龄的午睡安排。
  3. 建立一个一致的就寝时间。
  4. 让你的孩子的卧室成为睡眠的好地方–凉爽、暗淡和宁静。
  5. 鼓励你的孩子单独睡觉。
  6. 晚上睡觉时避免有亮的灯光,并且加大晨光的照射。
  7. 接近就寝时间避免吃太饱和作激烈运动。
  8. 从寝室移走所有的电子产品,包括电视机、电脑和手机,同时在睡觉前限制使用电子产品。
  9. 避免饮用咖啡因,包括过量的苏打饮料、咖啡和茶(以及冰茶)。
  10. 保持有规律的作息时间,包括定时进餐。
  11. 每天临睡前服用半粒的Rilax 。

BUtton-How&WhenToTakeRilax-CN

哈佛医学院怎么说?

虽然睡眠好并不能保证良好的健康,但是可以协助保持许多重要的功能。这些功能中最重要的是促进细胞和组织的再生和复原。人体的主要恢复性功能,例如组织修复、肌肉生长以及蛋白质的合成,几乎都是在睡眠期间进行的。

有关睡眠对维持健康所扮演的角色结论,是来自于被剥夺睡眠的人类和其他动物所造成变化的研究结果。举个例子,科学家们发现,睡眠不足可能改变涉及新陈代谢、食欲调节和应激反应过程的激素水平,因而引发健康问题。类似的研究可能有朝一日引导人们更了解,睡眠不足如何增加疾病的风险。

另一方面,睡眠专家说,有充分的证据表明,当人们获得所需要的睡眠,他们不仅会感觉更好,而且生活更健康,更有生产力。

TheQuote1-CN

Button-MoreInfo-CN