虽然良好的营养和锻炼与身心健康密切相关，但我们常常忽视良好睡眠的重要性。我们的身体需要优质的深度睡眠，才能在早晨感到神清气爽。
请继续阅读，了解有关深度睡眠的更多信息以及如何改善睡眠周期的这一阶段。
您需要多少深度睡眠？
照片由Unsplash上的Damir Spanic拍摄
建议成年人晚上睡七到九个小时。尽管恢复功能发生在睡眠周期的所有阶段，但深度睡眠和快速眼动睡眠对于恢复性睡眠最为重要。
恢复性睡眠对于改善身心健康至关重要。它有助于提高学习、决策、生产力和记忆力。它还有助于提高创造力、精力、警觉性和生产力。
在七到九个小时中，平均睡眠周期显示20% 到 25% 是快速眼动睡眠。虽然对于一个人应该获得多少快速眼动睡眠还没有正式的共识，但这似乎是一个健康的深度睡眠时间。
深度睡眠应占晚上平均 8 小时睡眠时间的 10% 至 25%，即 1 至 2 小时。
至于浅睡眠，没有最低睡眠量。无论如何，避免浅睡眠几乎是不可能的，因为这是你打瞌睡的默认阶段。
睡眠的基本解剖
让我们首先了解睡眠的基本结构。我们的大脑在睡眠-觉醒周期中发挥着重要作用。
下丘脑位于大脑深处，是一个花生大小的结构，是睡眠和觉醒的控制中心。
下丘脑中有一个由数千个细胞组成的簇，称为视交叉上核 (SCN) 。 SCN 在睡眠中的作用是接收来自我们眼睛的光照信息，以帮助控制我们的昼夜节律。
我们的脑干位于大脑底部，包括延髓、中脑和脑桥。它在睡眠-觉醒周期中与下丘脑进行通信。脑干对于调节快速眼动睡眠也很重要，因为它会在睡眠周期的这个阶段向肌肉发出放松信号，以确保我们不会把梦境付诸实践。
大脑的其他部分，例如丘脑和杏仁核，在快速眼动睡眠期间也很重要。丘脑将构成我们梦想的图像和声音等信息发送到大脑皮层，而杏仁核则帮助处理情绪。
位于大脑两个半球内的松果体也接收来自视交叉上核的信号。当光线暗下来时，松果体会产生一种叫做褪黑激素的激素。褪黑激素有助于建立我们的昼夜节律并促进睡眠。
睡眠的阶段
睡眠周期共有5个阶段。
阶段1
睡眠的第一阶段发生在您从清醒状态进入睡眠状态时。这是一种浅度非快速眼动睡眠。在此阶段，您的身体开始放松。你的心跳、呼吸、眼球运动和脑电波开始减慢。第一阶段仅持续几分钟。
第二阶段
睡眠周期的第二阶段仍然是浅睡眠的一部分，但在此阶段您的睡眠会稍微稳定一些。您的身体继续放松，核心温度下降。您的眼球运动停止，脑电波缓慢，尽管在此阶段仍可能出现小规模的活动。第二阶段睡眠应占睡眠周期的 45% 至 55% 左右。
第三阶段和第四阶段
第三阶段和第四阶段是深度睡眠，也称为“慢波睡眠”或“增量睡眠”。在这些阶段，你的肌肉极度放松，而你的心跳、呼吸和脑电波都处于最慢的状态。在睡眠周期的这段时间，您是最难叫醒的。
在第四阶段睡眠期间，组织生长和修复以及细胞能量得到恢复。
前半夜的深度睡眠时间较长，在接下来的睡眠周期中变得越来越短。
REM睡眠
从您第一次入睡后大约 90 分钟，您就会从非快速眼动睡眠进入快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠期间，您的眼睛快速地从一侧移动到另一侧。您的心率、呼吸和大脑活动增加到接近清醒时的水平。
因为您最有可能在这个阶段做梦，所以您的手臂和腿在快速眼动阶段会暂时麻痹，以确保您在睡觉时不会将梦境付诸实践。
深度睡眠的好处
深度睡眠阶段在睡眠周期中非常重要，因为它提供许多健康益处。
1.促进学习和记忆巩固
深度睡眠促进葡萄糖代谢，有助于短期和长期记忆以及整体学习。
2. 生长和细胞再生
我们的脑下垂体在深度睡眠阶段会释放生长激素。这也是我们的身体修复肌肉和组织、从而放松它们的时间。
深度睡眠期间，我们体内的脑脊液 (CSF) 流量也会增加。脑脊液从我们的大脑中清除β-淀粉样蛋白，这是一种与阿尔茨海默病相关的蛋白质。
深度睡眠期间肌肉的血液供应也会增加，这有助于增强和修复我们的肌肉。
3.增强免疫系统
深度睡眠可以增强我们的免疫系统，帮助我们对抗感染、炎症和疾病。
4. 能量恢复
深度睡眠有助于我们保存能量，让我们醒来时感觉神清气爽、精力充沛。这可能是由于深度睡眠期间细胞中三磷酸腺苷增加所致。
当你没有获得足够的深度睡眠时会发生什么？
睡眠质量差会对您的身体和心理健康产生负面影响。
布列塔尼·科莱特 (Brittany Colette)在Unsplash上拍摄的照片
考虑一下深度睡眠太少或长期慢性失眠的以下后果：
- 阿尔茨海默氏病
- 记忆力减退、痴呆
- 心脏病
- 中风
- 2型糖尿病
- 高血压
- 儿童生长发育受损
- 免疫系统功能障碍
- 普通感冒等常规感染的风险
未深度睡眠时出现明显症状
虽然累积的健康和精神损失可能需要一段时间才能显现出来，但如果您有以下明显症状，您可能无法获得足够的深度睡眠： 
克里斯蒂娜·里弗斯 ( Christiana Rivers)在Unsplash上拍摄的照片
- 过度嗜睡
- 经常打哈欠
- 白天疲劳或生产力下降
- 容易烦躁
- 喜怒无常
- 红眼睛/眼袋/黑眼圈
- 需要咖啡因
- 无法集中注意力
深度睡眠不足的原因是什么？
找出您醒来时感到疲倦以及全天疲倦的原因非常重要。以下是缺乏深度睡眠的一些原因：
压力和焦虑
睡眠问题通常与压力和焦虑有关。
沉思的想法、过度的担忧和恐惧会让人难以入睡或整晚难以入睡。由于生活压力和忧虑而导致深度睡眠不足，反过来又会加剧焦虑，导致焦虑症和失眠的恶性循环。
Covid -19 大流行还加剧了焦虑问题，导致许多人出现睡眠问题。在这个不确定的时期，封锁、失业、隔离和应对疾病导致许多人失眠。
焦虑通常与睡眠问题有关。过度的担忧和恐惧会使人更难入睡并整晚难以入睡。睡眠不足会加剧焦虑，引发失眠和焦虑症的恶性循环。
昼夜节律紊乱
我们的自然睡眠节奏通常是由我们的内部“时钟”驱动的，它鼓励我们在晚上睡觉。当这个“时钟”出现异常或中断时，就会出现昼夜节律紊乱。
时差反应、轮班工作、睡眠时相延迟综合征和睡眠时相提前综合征都会导致昼夜节律紊乱。
睡眠时相延迟综合征是指入睡且起得太晚，而提前睡眠时相综合征是指入睡且起得太早。
失眠
失眠的人可能会遇到入睡和保持睡眠的问题。他们可能会在夜间频繁醒来，导致深度睡眠中断。失眠可能是由焦虑、抑郁、压力、时差和不良睡眠习惯引起的。
失眠与 Covid-19之间也存在联系。
打鼾
当您吸入的空气在喉咙松弛的组织上嘎嘎作响并产生噪音时，就会发生打鼾。
虽然许多打鼾的成年人没有睡眠问题，但打鼾可能会成为一个问题，因为它会产生噪音。如果您的伴侣睡眠浅，甚至可能会导致他或她彻夜难眠。打鼾也可能是睡眠呼吸暂停的症状。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种在睡眠时上呼吸道部分或完全阻塞的病症。
这会导致呼吸中断，从而导致人醒来。它肯定会干扰深度睡眠并导致白天嗜睡。睡眠呼吸暂停与高血压、中风和心脏病有关。
不宁腿综合症
在不宁腿综合症中，人们在睡觉时会以有节奏或周期性的动作移动腿部。这可能会导致睡眠期间短暂醒来，从而中断深度睡眠。
老年
老年人可能难以深度睡眠。对于老年人来说，睡眠呼吸暂停并不罕见。
生活方式
您的生活方式也可能是影响睡眠的因素。咖啡因和酒精的摄入会使人难以入睡和入睡。
疾病和药物治疗
有心脏或肺部问题的人可能会发现难以入睡，因为他们躺下时无法正常呼吸。某些药物也会导致入睡困难。
睡眠研究测试
如果您有睡眠问题，医生可能会建议进行多导睡眠图检查，这是一种用于诊断睡眠障碍的综合睡眠测试。
该测试记录您睡眠的多个方面，包括脑电波、心率、呼吸、血氧水平以及眼睛和腿部运动。
由于测试期间您需要睡觉，因此通常在晚上在医院或睡眠诊所进行。一旦您被诊断患有睡眠障碍，多导睡眠图可用于调整您的治疗计划，使其最有效。
睡眠研究也可以在家中进行。例如，采用有限数量传感器的家庭睡眠呼吸暂停测试可用于诊断阻塞性睡眠呼吸暂停。但是，如果您怀疑有睡眠障碍，最好去看医生。
如何改善深度睡眠（提示）？
以下是一些帮助您获得更深度睡眠的提示：
1.有规律的睡眠时间
保持一致的就寝时间和起床时间是让您每晚获得更深度睡眠的最佳方法之一。围绕您的平均就寝时间制定睡眠时间表。
2.增加总睡眠时间
在进入深度睡眠之前，您的身体需要经过睡眠周期的第一阶段和第二阶段。如果您每晚的睡眠时间少于 6 小时，将总睡眠时间增加到 7 至 9 小时将有助于您获得更深度的睡眠
3. 保持放松的就寝时间
洗个热水澡、睡前阅读或冥想可以帮助您睡得更好。确保您的睡眠环境黑暗且放松。睡前一小时不应使用电子设备，因为它们消除的蓝光会扰乱睡眠。
4.小心咖啡因
大多数人可能都知道咖啡因会对睡眠产生负面影响。然而，您是否知道咖啡因在摄入后可以在我们的系统中停留长达 6 小时？
咖啡因会使您在第一阶段和第二阶段睡眠中花费更多时间，并减少深度睡眠的时间。为了让自己有更好的机会获得稳定的睡眠，请记下您需要停止摄入咖啡因的时间。
5.睡眠补充剂
睡眠补充剂可以帮助您放松、更容易入睡并获得更好的慢波和快速眼动睡眠。 Rilax® 是一种天然、经过临床测试、安全有效的睡眠补充剂，可以帮助您获得身体所需的恢复性深度睡眠。
Rilax® 中的天然成分包括 Alpha S1-酪蛋白胰蛋白酶水解物（Lactium）和 L-茶氨酸（Suntheanine） 。 Lactium 是从法国荷斯坦奶牛的牛奶中提取的，是一种生物活性肽，可促进慢 δ 脑电波并改善睡眠质量。
Suntheanine 是一种天然氨基酸，存在于绿茶叶中。它是一种天然的睡眠辅助剂，可以增加阿尔法脑电波，从而减少焦虑，改善睡眠质量并增强整体健康。这两种成分均被 FDA 认定为安全的。
6.粉红噪音
粉红噪音是随机的低频噪音，可以帮助改善深度睡眠，甚至可以提高记忆力。风扇或空气净化器用于消除背景噪音以及温度控制和净化空气。还有一些具有粉红噪音功能的音响机器可以帮助您入睡。
7. 锻炼
研究表明，定期锻炼有助于提高睡眠质量。每天 20 到 30 分钟的锻炼可以帮助减轻压力并让您感觉良好。请记住，不要在临近就寝时间进行剧烈运动，因为这会让您精力充沛，并影响您的就寝时间。
某些形式的瑜伽和冥想也可以改善人们的整体睡眠质量。
8.催眠
如果您确实难以入睡或保持睡眠状态，带有促进睡眠的催眠建议的录音可能会帮助您提高睡眠质量。确保在你昏昏欲睡之前将其关闭，以设置计时器来完成这项工作。一旦您打瞌睡，您就不希望这些声音打扰您的睡眠。
结论
慢波睡眠或深度睡眠对我们的身体很重要。缺乏它会导致严重的健康后果。
因此，建议您每晚都有足够的休息。如果您发现自己在尽一切努力改善睡眠质量后仍然感到疲倦和疲倦，请寻求专业帮助。