恢复性睡眠
何时以及如何获得它
设法获得充足的睡眠时间吗？但质量又如何呢？
虽然各种与睡眠相关的讨论都集中在数量上，但涵盖所有 5 个阶段的睡眠质量同样重要。
欢迎来到恢复性睡眠的世界。
什么是恢复性睡眠？
尽管重要的恢复功能发生在睡眠的所有阶段，但深度睡眠和快速眼动睡眠阶段是我们的身体和思想经历最多更新的两个睡眠阶段。深度睡眠和快速眼动睡眠通常统称为“恢复性睡眠”。
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深度睡眠 + 快速眼动睡眠 = 恢复性睡眠
睡眠的重要性
科学表明，为了我们的整体健康和福祉，我们需要睡眠。虽然为了健康生活经常强调饮食和锻炼，但直到过去十年左右，良好睡眠的重要性才被人们广泛谈论。
睡眠相关问题通常可能导致压力、焦虑、抑郁等心理健康问题，或导致记忆丧失等症状。睡眠不佳也是加剧炎症的因素之一，导致心脏病、癌症等慢性疾病。
恢复性睡眠可以让大脑致力于体内再生细胞和激素的修复和生长。
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哈佛大学将睡眠视为健康的第三大支柱，与运动和营养并列。
更好的性能
来自恢复性睡眠
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- 提升学习能力
- 增强记忆力
- 提高决策能力
- 改善专注力
- 更有创造力
- 提高生产力
- 增加体力
睡眠架构
睡眠是由下丘脑控制的，下丘脑是大脑深处的一个小结构。此外，脑干（大脑底部的结构）与下丘脑保持持续沟通，以管理睡眠和清醒之间的转换。
当灯光熄灭时，松果体（位于两个大脑半球之间）会刺激褪黑激素的产生，从而引起睡眠唤醒。因此，褪黑激素的产生与人体的昼夜节律直接相关。
美国睡眠医学会确定了四个睡眠阶段（下面列出了每个阶段及其备用名称），这些阶段按其分类分为“非快速眼动睡眠”(NREM) 和“快速眼动睡眠” ：
- 第一阶段（NREM1 阶段或 N1 阶段）
- 第 2 阶段（NREM2 阶段或 N2 阶段）
- 第 3 阶段（N3 阶段、Delta 睡眠、慢波睡眠、SWS）
- REM 阶段（快速眼动睡眠）
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N1 阶段 > N2 阶段 > N3 阶段 > N2 阶段 > REM 阶段 > 重复
每个睡眠阶段根据神经活动进行分类：
- N1 阶段以阿尔法波为特征，是一个人第一次入睡时浅睡眠、清醒和肌张力的时期。其特点是心跳、呼吸和眼球运动缓慢。肌肉稍微放松并伴有间歇性抽搐。
- N2 阶段的特点是 θ 波以及清醒和深度睡眠之间的过渡。其特点是心跳和呼吸缓慢、体温下降、眼球没有运动。肌肉处于深度放松阶段。
- N3 阶段恢复性睡眠以 δ 波为特征，与稳定的血糖水平、睾酮、人类生长激素和整体身体恢复有关。心跳和呼吸达到最低水平，脑电波非常缓慢。这是深度睡眠的阶段。
- 快速眼动恢复性睡眠阶段的特点是快速眼球运动和快速低压脑电图，类似于人清醒时的情况。这是一个人做梦的时候，它与细胞再生、认知恢复、记忆分配和记忆保留有关。
- 该阶段的特点是呼吸加快、心率加快、血压升高。
成年人通常按照以下模式每 90 分钟经历一次睡眠周期，在晚上早些时候发现更多的 N3 Delta 阶段睡眠，在早晨晚些时候发现更多的 REM 阶段睡眠。
什么时候睡眠最有恢复力？
深度睡眠主要发生在晚上的前三分之一，而快速眼动睡眠主要发生在晚上的后三分之一。这意味着，为了获得恢复性睡眠，您的身体需要深度睡眠和快速眼动睡眠的帮助，您应该按照固定的时间表（包括规律的就寝时间和起床时间）每晚定期睡眠 7 至 9 小时。
深度睡眠和快速眼动睡眠都会受到我们白天的习惯和活动的影响，例如饮用咖啡因或酒精、过度的工作压力、焦虑或锻炼。请务必留意您的日常习惯中是否有任何睡眠窃取者，它们可能会削弱您的恢复性睡眠。
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睡眠阶段
如何获得恢复性睡眠？
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成人
- 固定就寝时间和起床时间。
- 如果您有午睡的习惯，白天睡眠时间不要超过 45 分钟。
- 睡前 4 小时避免过量饮酒，并且不要吸烟。
- 睡前 6 小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。
- 睡前 4 小时避免吃重口味、辛辣或含糖食物。睡前吃点小吃是可以接受的。
- 定期锻炼，但不要在睡前锻炼。
- 使用舒适的床上用品。
- 寻找舒适的睡眠温度并保持房间通风良好。
- 阻挡所有分散注意力的噪音并消除尽可能多的光线。
- 预留床位用于睡眠和性行为。请勿将床用作办公室、工作室或娱乐室。
- 每天睡前服用 1 粒 Rilax 胶囊。
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儿童（出生至12岁）
- 每晚同一时间上床睡觉，最好在 9:00 之前。
- 制定适合年龄的午睡时间表。
- 建立一致的就寝时间。
- 让您孩子的卧室有利于睡眠——凉爽、黑暗、安静。
- 鼓励您的孩子独立入睡。
- 睡前和夜间避免强光，并在早晨增加光照。
- 睡前避免暴饮暴食和剧烈运动。
- 将所有电子产品（包括电视、电脑和手机）放在卧室外面，并限制睡前使用电子产品。
- 避免摄入咖啡因，包括许多苏打水、咖啡和茶（以及冰茶）。
- 保持规律的每日作息时间，包括一致的进餐时间。
- 每天睡前服用半粒 Rilax 胶囊。
哈佛医学院怎么说？
虽然良好的睡眠并不能保证身体健康，但它确实有助于维持许多重要功能。这些功能中最重要的功能之一可能是为细胞和组织提供从日常生活的磨损中恢复的机会。身体的主要恢复功能，如组织修复、肌肉生长和蛋白质合成，几乎完全发生在睡眠期间。
关于睡眠在维持健康方面的作用的许多其他结论都来自于研究当人类和其他动物缺乏所需睡眠时会发生什么。例如，科学家发现，睡眠不足可能会改变参与新陈代谢、食欲调节和压力反应等过程的激素水平，从而导致健康问题。诸如此类的研究有一天可能会让人们更好地了解睡眠不足如何增加疾病风险。
与此同时，睡眠专家表示，有充分的证据表明，当人们获得所需的睡眠时，他们不仅会感觉更好，而且还会增加过上更健康、更富有成效的生活的机会。
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(原创文章为英文)
