周末赖床并不能弥补一周的睡眠不足。一项新的研究发现，长时间不睡觉会导致一种“睡眠债”，而这种债务不能简单地通过以后额外的睡眠来弥补。
这种慢性睡眠不足最终可能会影响一个人在需要集中注意力的任务上的表现，在夜间尤其明显。这可能是由于自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律的影响。
白天想要保持清醒的自然倾向可能会掩盖天黑时睡眠不足的迹象。但随着黑暗的到来，这种保护作用可能会消失。
此外，只有 10% 的青少年每晚获得最佳睡眠时间。
尽管有学校和工作的要求，父母可以通过以下方法帮助青少年获得尽可能多的睡眠：
- 青少年应坚持固定的就寝时间，最好在晚上 10 点之前
- 每天保持睡眠和起床时间尽可能一致；保持更有规律的睡眠时间表可以更容易入睡
- 不要睡懒觉——周末尽量晚起不超过两到三个小时，以保持生物钟正常运转
资料来源：
生活科学 2010 年 1 月 13 日
美国新闻与世界报道 2010 年 1 月 15 日
Mercola 博士的评论：
根据 2007 年对 12 至 16 岁儿童的调查，25% 的人在开着电视、电脑、立体声音响、iPod 耳机或其他电子产品时入睡。同一项调查显示，这些青少年每晚只睡四到七个小时。
其他研究表明，青少年的昼夜节律实际上与儿童或成人不同。青少年的生物钟会暂时重置，这促使他们入睡并晚起。
青少年的褪黑激素会在晚上晚些时候产生，这会让他们很难早点入睡。生物钟的这种暂时调整是年轻人无法获得所需睡眠量的原因之一。
除了缺乏休息之外，这些孩子的睡眠质量也可能很差。
为了获得最高质量的睡眠，您需要呆在尽可能黑暗的房间里。即使是最轻微的光也会扰乱您身体的昼夜节律以及褪黑激素和血清素的产生，这两种激素对您的健康至关重要。
许多人没有意识到，夜间暴露在最少量的光线下会导致您的身体进一步关闭。
人造光和您的清醒/睡眠周期
电照明的发明既是福也是祸。人造光的好处是显而易见的，但缺点呢？
其中之一与人们现在的睡眠时间和睡眠质量有关。
当引入人工照明后，白天的时间增加了，平均夜间睡眠的时间减少到了七个小时。
昼夜节律不再能够适应可预测的白天和黑暗模式，这造成了现代人的慢性睡眠不足，并可能对健康造成毁灭性的后果。
低估睡眠需求的危险
如今，睡眠不足已成为一种慢性病，您甚至可能没有意识到自己患有这种疾病。您可能会认为，既然闹钟一响您就会起床，并且一旦起床活动就会感到相当警觉，因此您的睡眠是充足的。
如果您在任何时间段内都缩短了自己的睡眠时间和睡眠质量，那么您可能会觉得睡眠不足的状态很正常。
然而，研究人员会告诉您，睡眠不足会对您的健康产生严重而深远的影响。他们之中：
- 一晚只睡四到六个小时会影响您第二天清晰思考的能力。
- 睡眠质量好的人和睡眠质量差的人每天经历的轻微压力事件的数量大致相同，但睡眠质量好的人受到这些事件的干扰较少。睡眠不好的人比睡眠好的人经历的生活事件更加消极。
- 睡眠不足会导致大脑活动发生变化，类似于精神疾病患者所经历的变化。
- 睡眠不足会使您的身体进入糖尿病前期状态，并使您感到饥饿，即使您已经吃过东西。
- 睡眠中断会严重削弱你的免疫系统
- 在患有严重睡眠障碍的实验动物中，肿瘤的生长速度要快两到三倍。
睡眠不足如何损害您的健康
褪黑激素是一种抗氧化剂，有助于抑制体内有害的自由基，并减缓雌激素的产生，而雌激素可以激活癌症。当您的昼夜节律被打乱时，您的身体可能会产生更少的褪黑激素，因此抗癌能力可能会降低。
当您的身体试图入睡时暴露在光线下会激活您的压力反应并削弱您的免疫系统，这就是为什么不规律的睡眠周期会导致与压力相关的疾病，包括：
- 便秘
- 胃溃疡
- 沮丧
- 心脏病
生物钟紊乱会对您的体重造成严重破坏。睡眠不足会提高与食欲和饮食行为有关的两种激素的水平。睡眠不足会减少瘦素（一种告诉大脑你已经饱了的激素）的水平，并增加生长素释放肽（一种引发饥饿的激素）的水平。
睡眠不足会破坏你的记忆力。如果您的生物钟无法正常运作，就会导致释放过多的 GABA（大脑抑制神经递质）。根据斯坦福大学的研究结果，过量的 GABA 会抑制大脑，从而导致短期记忆问题和无法保留新信息。
睡眠不足会让你变老。睡眠不足会干扰新陈代谢和激素产生，其方式类似于衰老和糖尿病早期阶段的影响。慢性睡眠不足可能会加速 2 型糖尿病、高血压、肥胖和记忆丧失等与年龄相关的疾病的发生或加重其严重程度。
更多扰乱生物钟的方法
人造光并不是扰乱昼夜节律的唯一方法。您还可以通过以下方式混淆身体的睡眠/觉醒周期：
- 熬夜
- 上夜班
- 使用夜灯
- 切换时区（时差）
- 半夜或太接近就寝时间进食
您的许多主要器官和身体系统都有自己的内部时钟。这些时钟会影响从体温到激素产生再到心率的一切。当这些时钟失常时，可能会发生各种影响您日常生活和整体健康的事情。
无法偿还的债务
对于大多数睡眠不好的人来说，这已经成为一种模式，而不仅仅是偶尔的一个不安宁的夜晚。
长期缺乏高质量睡眠根本无法恢复。你无法储存供以后使用，也无法偿还身体欠下的睡眠债。
睡个懒觉后，您可能会感到休息、精神更加敏锐，但这种好处是暂时的，就像把钱存入您的账户，然后一两天后再次提取一样。
失去睡眠就会永远失去，而持续的睡眠不足会产生累积效应。
它会严重损害您的健康。
如何获得身体所需的睡眠量
一般来说，成年人每晚需要六到九个小时的睡眠。大多数青少年每晚至少睡九小时效果最好。
当然，也有例外——有些人在不到六个小时的时间内就能很好地发挥作用，而另一些人则需要超过九个小时。
其他可能影响睡眠需求的因素包括疾病、情绪压力和一年中的时间（有些人在冬季需要更多睡眠）。如果您怀孕了，您可能需要更多的睡眠，尤其是在怀孕的前三个月。
如果您第一次醒来时感到疲倦，则可能没有获得充足的睡眠。最好在醒来后立即观察您的感受，而不是在您起床并四处走动之后。
在你的大脑完全运转之前，最初的几个清醒时刻可以更好地衡量你的身体感受。
获得优质睡眠的一些技巧包括：
- 避免睡前吃零食，尤其是谷物和糖。这会升高血糖并抑制睡眠。随后，当血糖降得太低（低血糖）时，您可能会醒来并无法重新入睡。
- 睡觉前不要看电视。更好的是，将电视完全移出卧室，甚至移出房屋。它对你的大脑刺激太大，需要更长的时间才能入睡。
- 穿袜子睡觉。您的脚通常会先于身体其他部位感到寒冷。一项研究表明，穿袜子可以减少夜间醒来的情况。
- 早点上床睡觉。我们的系统，尤其是肾上腺，大部分时间是在晚上 11 点和凌晨 1 点进行充电或恢复。
- 保持卧室温度不高于 70 华氏度。许多人的家，尤其是楼上的卧室太热。
- 睡前几个小时吃一份高蛋白零食。这可以提供产生褪黑激素和血清素所需的L-色氨酸。
如需睡眠问题实用解决方案的完整列表，请务必阅读我的《睡个好觉的 33 个秘诀》 。
如果您因思绪飞速或情绪失控而难以入睡或保持睡眠状态，我建议您使用情绪释放技巧 (EFT) 来治疗失眠。
优质睡眠是健康的支柱之一
睡眠是您最宝贵的资源之一。您低估了它对您的健康、长寿和生活质量的重要性，这将给您带来危险。
就像运动一样，您每晚从睡眠中获得的健康益处取决于您花在睡眠上的时间和质量。
正如适合您的营养类型的饮食可以为您的身体奠定健康的坚实基础一样，良好的睡眠也可以为您的身体奠定坚实的基础。
正如以有效的方式处理情绪和压力事件可以帮助您消除实现最佳健康和健身的障碍一样，充足的高质量睡眠也是一生健康的核心基石。