许多人患有睡眠问题或睡眠障碍，例如失眠。事实上， 新加坡最常见的睡眠障碍是失眠，15.3% 的普通人群和 13.7% 的 60 岁以上成年人都曾经历过失眠。
担忧加上 Covid-19 的不确定性也无济于事。据亚洲新闻台报道， 60% 的新加坡人口的睡眠直接受到持续流行病的影响。
然而，有一些助眠剂可以帮助诱导睡眠并提高睡眠质量。我们讨论一些非常有效的天然助眠剂。
失眠的迹象
人们寻求使用助眠剂的主要原因之一是失眠，这是一种常见的睡眠障碍。如果您发现自己经常出现以下情况，您可能正在遭受这种痛苦：
- 发现很难入睡
- 半夜醒来
- 晚上几个小时醒着
- 起得太早并且无法再次入睡
- 醒来时感觉疲倦
- 白天感到疲倦和烦躁
- 白天有困倦感
- 白天很难集中精力工作
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失眠可能由多种因素引起，包括压力、工作安排、年龄、生活方式选择和不良的睡眠卫生。因此，可以通过某些改变来预防或治疗。助眠剂还可以帮助您获得更好的睡眠质量。
天然助眠剂
天然助眠剂可以帮助您平静下来、放松肌肉并提高睡眠质量。以下是已知的一些可以帮助人们获得良好睡眠的方法：
L-茶氨酸
L-茶氨酸是人类非必需氨基酸，存在于茶（尤其是绿茶）、棕色食用菌 Xerocomus badius 以及茶梅和茶梅中，这两种植物都是小灌木，用来泡茶。
L-茶氨酸的好处包括：
因此，它是一种天然的睡眠辅助选择，可以为患有失眠等睡眠障碍的人提供很大的帮助。此外，美国食品和药物管理局已经认识到，按照建议剂量服用 L-茶氨酸是安全的。
有关 L-茶氨酸奇迹的更多信息，请阅读“ L-茶氨酸：健康益处和认知功能”
Alpha S1-酪蛋白胰蛋白酶水解物 ( Lactium ® )
Lactium ®或 Alpha s1-酪蛋白胰蛋白酶水解物是一种牛奶蛋白水解物，含有全天然生物活性肽。这种天然成分是从牛奶中提取的，可以帮助人们放松和管理自己的情绪。
Lactium®通过促进慢 δ 脑电波来改善睡眠质量和恢复性睡眠。研究表明：
由于它是一种天然成分，Lactium ®不会出现任何副作用。事实上，它具有低过敏性，不会引起睡眠辅助药物中常见的副作用，例如嗜睡或成瘾。对于儿童来说也是安全的。
有关 Lactium ®的更多信息，请阅读“马来西亚的 Lactium 睡眠援助：它可以帮助您解决压力和睡眠问题吗？”
褪黑素
褪黑激素告诉您的大脑，该睡觉了，它是由您的身体自然产生的。
它的水位在晚上上升，在太阳升起时下降。研究表明，服用褪黑激素可以通过减少睡眠潜伏期和增加睡眠总时间来帮助改善睡眠质量。
褪黑激素补充剂对于那些昼夜节律被打乱的人很有用，例如轮班工人或时差反应的人。
缬草根
缬草是一种在欧洲和亚洲发现的草本植物。它的根经常被用于促进睡眠的草药补充剂中。据说缬草根有助于缓解抑郁、焦虑和更年期。
2011 年的一项研究表明，缬草根除了可以减轻睡眠障碍症状外，还可以改善更年期女性的睡眠质量。
然而，需要更多的研究来证实这种根的积极作用以及长期服用的安全性。
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镁
镁是我们身体心脏健康和大脑功能所需的微量营养素。它在褪黑激素的产生中也发挥着重要作用。
它可以帮助肌肉放松，使人更容易入睡。 2019 年的一项研究发现，无论原因是什么，结合维生素 B、褪黑激素和镁可以有效治疗失眠。
此外，研究表明体内镁含量不足会导致睡眠问题和失眠。
甘氨酸
甘氨酸是一种氨基酸，据说可以通过降低睡前体温来改善睡眠，从而让身体知道该睡觉了。
一项让睡眠质量不佳的人在睡前服用 3 克甘氨酸与服用安慰剂的研究表明， 服用甘氨酸的人早上感觉不那么疲劳。该群体还表现出更高的头脑清醒和活力。
另一项研究表明，与服用安慰剂的参与者相比，睡前服用 3 克甘氨酸的参与者入睡速度更快，睡眠质量也更好。
甘氨酸有丸剂或粉末形式，也存在于以下食品中：
- 菠菜
- 卷心菜
- 羽衣甘蓝
- 豆子
- 香蕉
- 奇异果
- 蛋
- 鱼
- 肉类和家禽
色氨酸
它是一种必需氨基酸，有助于产生血清素，而血清素是一种神经递质，可以帮助您感到放松和困倦。
一项关于色氨酸对认知、情绪和睡眠影响的研究发现，即使每天 1 克色氨酸也可能有助于改善睡眠质量和睡眠潜伏期。
色氨酸存在于牛奶、鸡蛋、奶酪、豆类、坚果和火鸡中。您还可以尝试通过吃富含碳水化合物的食物来提高血清素水平。
薰衣草
舒缓的薰衣草油香味可能有助于改善睡眠。研究表明， 睡前闻薰衣草油可以帮助患有轻度失眠的人。
虽然薰衣草芳香疗法通常是安全的，但口服会导致恶心和胃痛。因此，不宜食用。
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西番莲
西番莲或五月花是治疗不眠之夜的草药。虽然仍需要对此进行更多研究，但已经进行的研究是有希望的。
2011 年的一项研究让参与者喝了西番莲茶或用欧芹叶制成的安慰剂茶，结果发现，睡前喝西番莲茶的主观睡眠质量有所改善。
另一项研究让参与者服用西番莲提取物两周，发现总睡眠时间和睡眠潜伏期显着改善。
西番莲通常对成年人来说是安全的，没有明显的副作用。
睡眠辅助装置
还有相当多的睡眠辅助设备据说能够帮助诱导睡眠。其中包括：
- 遮光窗帘可遮挡光线并减少外界噪音。
- 凉爽的床上用品有助于那些因夜间感觉热而醒来的人控制体温。
- 智能手表可帮助跟踪睡眠质量和深度睡眠时间。
- 如果您必须在睡前使用设备，请佩戴防蓝光眼镜。
- 白噪音机器可帮助您入睡并隔绝环境中的其他噪音。
最有效的睡眠辅助剂是什么？
L-茶氨酸、 Lactium ®和褪黑激素等天然助眠剂已被证明在改善睡眠质量和缩短睡眠潜伏期方面非常有效。但是，应按照包装上的推荐剂量服用。
对于市场上的其他一些助眠剂，需要更多的研究来确认它们确实有效。还值得注意的是，一些可能对其他人有效的睡眠辅助剂可能对其不起作用。
天然助眠剂比处方助眠剂更好吗？
与处方助眠剂相比，本文中的天然助眠剂通常更安全，因为如果正确服用，它们的副作用很少。
然而，至关重要的是，您使用的产品或补充剂必须来自信誉良好的品牌，并且经过彻底的研究和测试。此外，大多数睡眠辅助药物并不是长期解决方案。
如果您似乎有睡眠问题，或者经常感到疲劳，请咨询您的医生，因为可能还有其他根本原因。
每晚服用安眠药可以吗？
虽然这可能取决于您服用的助眠剂类型，但大多数专家不建议使用助眠剂太久。
尤其是安眠药，只能短期使用。这尤其是因为没有足够的证据支持长期使用它的安全性。
许多人还对助眠剂产生了耐受性，需要更高剂量的特定药物或补充剂才能达到相同的效果。这可能会导致成瘾、戒断症状、焦虑，甚至睡眠问题或障碍的反弹。
天然助眠剂通常更安全，因为它们是由您的身体能够自然处理的成分制成的。然而，它们也不应该使用太久。
当您有睡眠问题时，您可以做的最好的事情之一就是解决根本原因。如果您使用天然助眠剂，请阅读信息标签并研究产品的安全性。
儿童睡眠辅助
睡眠问题并不是成年人特有的。许多孩子也有睡眠问题。然而，安眠药和补充剂通常不是为儿童制造的。
尽管如此，有时还是会给儿童服用抗组胺药。一些医生确实推荐使用褪黑激素，但对其对儿童的长期风险的研究很少。
如果您正在考虑给孩子服用安眠药或助眠剂，请询问或检查副作用和风险、其在帮助孩子解决睡眠问题方面的有效性以及是否有可用的自然解决方案
此外，培养孩子良好的睡眠卫生习惯也有帮助。
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新加坡睡眠辅助补充剂
在新加坡，安眠药只能通过处方购买。因此，您必须去看医生才能获得它们。
安眠药可在药店购买，也可以在网上购买。例如， Rilax® 是一种屡获殊荣、经过临床测试的天然睡眠补充剂，可改善睡眠质量并促进放松，从而实现健康、恢复性睡眠。
它含有α s1-酪蛋白胰蛋白酶水解物（Lactium ® ）以及L-茶氨酸，这两种成分都是安全、有效、天然的成分，不存在任何副作用。
结论
如果您有睡眠问题或患有任何睡眠障碍，请立即寻求帮助。如果您经常醒来感到疲倦，您可能还需要检查是否存在潜在的健康状况。 Rilax®等天然助眠剂可以非常有效地帮助您获得一夜良好的恢复性睡眠。