作者：梅尔科拉博士
睡眠是生命中最大的谜团之一。就像重力或量子场一样，我们仍然不明白我们为什么睡觉——尽管我们每天都在了解更多。然而，我们确实知道，良好的睡眠是健康的基石之一。对于大多数成年人来说，每晚六到八小时似乎是最佳睡眠时间，过多或过少都会对您的健康产生不利影响。如今，睡眠不足已成为一种慢性疾病，您甚至可能没有意识到自己患有这种疾病。科学现已证实，睡眠不足会对您的健康产生严重而深远的影响。例如，睡眠中断或受损会：
- 大大削弱你的免疫系统
- 加速肿瘤生长——患有严重睡眠障碍的实验动物的肿瘤生长速度加快两到三倍
- 导致糖尿病前期状态，即使您已经吃过东西也会感到饥饿，这会对您的体重造成严重破坏
- 严重损害你的记忆力；即使一晚睡眠不好（即只睡 4 到 6 小时）也会影响您第二天清晰思考的能力
- 损害您在身体或精神任务上的表现，并降低您解决问题的能力当您的昼夜节律被打乱时，您的身体会产生较少的褪黑激素（一种激素和抗氧化剂），并且抗癌能力也会降低，因为褪黑激素有助于抑制自由基，从而降低抗癌能力。导致癌症。这就是为什么当你睡眠不好时肿瘤生长得更快。
睡眠受损还会增加与压力相关的疾病，包括：
- 心脏病
- 胃溃疡
- 便秘
- 情绪障碍，如抑郁症
睡眠不足会干扰生长激素的产生，从而使您过早衰老，生长激素通常由脑下垂体在深度睡眠期间（以及某些类型的运动期间，例如巅峰健身技巧）释放。生长激素可以帮助您看起来和感觉更年轻。一项研究甚至表明，患有慢性失眠症的人因任何原因死亡的风险要高出三倍。睡眠不足就会永远失去，而持续的睡眠不足会产生累积效应，损害您的健康。正如你们大多数人可能都知道的那样，睡眠不足会让您的生活变得痛苦。好消息是，您可以学习许多自然技巧来恢复“睡眠健康”。无论您是入睡困难、醒来次数过多，还是早上醒来时感觉休息不足，或者您只是想提高睡眠质量，您一定会从我的以下提示和技巧中找到一些缓解的方法。
优化您的睡眠庇护所
1. 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。
即使房间里最微小的光线也会扰乱您的生物钟以及松果体分泌褪黑激素和血清素的能力。即使是时钟收音机发出的最微小的光芒也可能会干扰您的睡眠。这将有助于降低患癌症的风险。关上卧室的门，关掉夜灯。晚上不要开任何灯，即使是起床去洗手间时也是如此。遮盖你的时钟收音机。
遮盖窗户——我建议使用遮光窗帘或窗帘。
所有生命的进化都是为了响应可预测的光明和黑暗模式，称为昼夜节律。现代电气照明扰乱了您的自然节奏，严重背叛了您的生物钟。少量的光线直接穿过您的视神经到达控制您的生物钟的下丘脑。
光线会向您的大脑发出信号，表明该起床了，并开始让您的身体做好行动准备。
2. 保持卧室温度不高于 70 华氏度。
当你睡觉时，你身体的内部温度会降至最低水平，通常是在入睡后四个小时左右。科学家认为，凉爽的卧室可能最有利于睡眠，因为它模仿了身体的自然降温过程。
遮盖窗户——我建议使用遮光窗帘或窗帘。
所有生命的进化都是为了响应可预测的光明和黑暗模式，称为昼夜节律。现代电气照明扰乱了您的自然节奏，严重背叛了您的生物钟。少量的光线直接穿过您的视神经到达控制您的生物钟的下丘脑。
光线会向您的大脑发出信号，表明该起床了，并开始让您的身体做好行动准备。
3. 检查卧室是否有电磁场 (EMF)。
这些会破坏松果体以及褪黑激素和血清素的产生，并可能产生其他负面影响。
为此，您需要一个高斯计。您可以在网上找到各种型号，起价约为 50 至 200 美元。一些专家甚至建议在睡觉前拉开断路器以切断家里的所有电源。
4. 将闹钟和其他电子设备移离床边。
如果必须使用这些设备，请将它们尽可能远离您的床，最好至少 3 英尺。将时钟从视图中移除。当你整夜盯着它时，它只会增加你的担忧……凌晨 2 点……凌晨 3 点……凌晨 4:30
5.避免使用大声的闹钟。
突然被惊醒会给你的身体带来很大的压力。如果您经常获得充足的睡眠，甚至可能不需要闹钟。几年前我放弃了闹钟，现在使用太阳闹钟。如果您无法在真正的阳光下醒来，Sun Alarm™ SA-2002 可为您提供一种理想的每天早晨起床方式。这款令人惊叹的时钟将传统闹钟的功能（数字显示、AM/FM 收音机、蜂鸣器、贪睡按钮等）与强度逐渐增强的特殊内置灯相结合，模拟自然日出。它还包括日落功能，随着时间的推移，光线会逐渐变暗，这对于任何难以入睡的人来说都是理想的选择。
6. 预留床位以供睡觉。
如果您习惯在床上看电视或工作，您可能会发现很难放松并入睡，因此请避免在床上进行这些活动。
7.考虑单独的卧室。
最近的研究表明，对于许多人来说，与伴侣（或宠物）共用一张床会严重损害睡眠，特别是当伴侣睡眠不安或打鼾时。如果同床者一直干扰您的睡眠，您可能需要考虑一间单独的卧室。
准备睡觉
8. 尽早上床睡觉。
您的身体（尤其是肾上腺系统）在晚上 11 点至凌晨 1 点之间进行大部分充电。此外，您的胆囊也会在同一时间段排出毒素。如果您醒着，毒素就会回流到您的肝脏，这会进一步破坏您的健康。
在电力广泛使用之前，人们会在日落后不久就上床睡觉，就像大多数动物一样，这也是大自然为人类设计的。
9. 不要改变你的就寝时间。
您应该每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也是如此。这将帮助您的身体进入睡眠节奏，更容易入睡和早上起床。
10. 建立就寝时间。
这可能包括冥想、深呼吸、使用芳香疗法或精油或享受伴侣的按摩。关键是找到让你感到放松的事情，然后每晚重复一次，以帮助你释放一天的紧张情绪。
11. 睡前2小时内不要喝任何液体。
这将减少需要起身去洗手间的可能性，或者至少最大限度地减少频率。
12. 睡觉前去洗手间。
这将减少您半夜醒来去的机会。
13. 睡前几个小时吃一份高蛋白零食。
这可以提供产生褪黑激素和血清素所需的 L-色氨酸。
14.还吃一小块水果。
这可以帮助色氨酸穿过血脑屏障。
15.避免睡前吃零食，尤其是谷物和糖。
这些会升高你的血糖并延迟睡眠。随后，当血糖降得太低（低血糖）时，您可能会醒来并无法重新入睡。
16. 睡前洗个热水澡、淋浴或桑拿。
当您的体温在深夜升高时，它会在就寝时下降，从而促进睡眠。出浴后体温下降，向您的身体发出信号，该睡觉了。
17. 穿袜子睡觉。
脚部经常比身体其他部位感觉冷，因为脚部的血液循环最差。一项研究表明，穿袜子可以减少夜间醒来的次数。作为替代方案，您可以在晚上将热水袋放在脚边。
18.戴上眼罩遮挡光线。
正如前面所讨论的，在尽可能接近完全黑暗的环境中睡觉非常重要。也就是说，使用窗帘、百叶窗或窗帘阻挡所有光线并不总是那么容易，特别是如果您住在城市地区（或者如果您的配偶的日程安排与您不同）。在这些情况下，眼罩会有所帮助。
19. 睡前至少一小时（最好是两小时或更长时间）放下工作。
这会给你的大脑一个放松的机会，这样你就可以平静地入睡，而不是因为明天的截止日期而兴奋或焦虑。
20.睡觉前不要看电视。
更好的是，将电视移出卧室，甚至完全移出房子。它对大脑的刺激太大，导致你无法快速入睡。电视会扰乱你的松果体功能。
21.听放松CD。
有些人发现白噪音或自然声音（例如海洋或森林的声音）可以舒缓睡眠。 Insight 音频 CD 是睡前聆听的绝佳放松/冥想选择。另一个最受欢迎的是 Sleep Harmony CD，它结合了先进的振动技术和引导冥想，可以帮助您在几分钟内轻松进入深度三角洲睡眠。该 CD 的工作原理是“睡眠波夹带”，帮助您的大脑做好睡眠准备。
22. 读一些有灵性或振奋人心的东西。
这可能会帮助您放松。不要读任何刺激性的东西，比如推理小说或悬疑小说，这会产生相反的效果。此外，如果您真的很喜欢一本悬疑的书，您可能会想继续阅读几个小时，而不是去睡觉！
23. 写日记。
如果您经常躺在床上思绪万千，那么在睡前写日记并写下您的想法可能会有所帮助。就我个人而言，我这样做已经有 15 年了，但更喜欢在早上这样做，因为那时我的大脑功能处于巅峰状态，皮质醇水平也很高。
促进睡眠的生活方式建议
24. 尽可能减少或避免使用药物。
许多药物，无论是处方药还是非处方药，都可能对睡眠产生不利影响。在大多数情况下，首先可以通过遵循我网站上其他地方的指南来解决导致服用药物的情况。
25.避免摄入咖啡因。
至少一项研究表明，对于某些人来说，咖啡因不能有效代谢，让您在食用后很长时间才能感受到它的影响。因此，下午一杯咖啡或茶会让一些人晚上无法入睡。请注意，某些药物含有咖啡因（例如减肥药）。
26. 避免饮酒。
虽然酒精会让你昏昏欲睡，但效果是短暂的，你常常会在几个小时后醒来，无法再入睡。酒精还会阻止您进入更深的睡眠阶段，这是您的身体进行大部分康复的阶段。
27.确保你经常锻炼。
每天至少锻炼 30 分钟可以改善睡眠。但是，不要在睡前太早锻炼，否则可能会让您保持清醒。研究表明，如果你能做到的话，早上锻炼是最好的。
28. 减掉多余的体重。
超重会增加睡眠呼吸暂停的风险，从而严重损害您的睡眠。
29.避免食用您可能敏感的食物。
对于糖、谷物和巴氏灭菌乳制品来说尤其如此。过敏反应会导致过度充血、肠胃不适、腹胀和胀气等问题。
30.请一位优秀的自然医学临床医生检查您的肾上腺。
科学家发现，失眠可能是由肾上腺应激引起的。
31.如果您正处于更年期或围绝经期，请接受优秀的自然医学医生的检查。
此时的荷尔蒙变化如果处理不当可能会导致睡眠问题。
如果一切都失败了
32. 我目前最喜欢的治疗失眠的方法是情绪释放技巧（EFT）。
大多数人可以在几分钟内学会这种轻柔敲击技术的基础知识。 EFT 可以帮助平衡您身体的生物能量系统，并解决一些深层次上导致失眠的情绪压力。结果通常是持久的并且改善非常快。
33.增加褪黑激素。
理想情况下，最好是通过白天暴露在明亮的阳光下（冬季使用全光谱荧光灯）和晚上绝对完全的黑暗来自然增加水平。