睡眠：充分休息对身心健康至关重要的方法
睡眠是人体最重要的生物活动之一
人体的机能。
睡眠是我们日常生活的基本组成部分，约占我们时间的三分之一。它的质量和数量与食物和水一样对于生存至关重要。就像冬眠的动物一样，睡眠不足的人类无法在大脑中形成或维持神经连接，从而使我们能够学习和创造新的记忆。此外，如果缺乏安稳的睡眠，注意力集中和快速反应的能力也会受到负面影响。
睡眠和大脑功能
各种大脑功能都会受到睡眠的影响，包括大脑之间的交流 神经细胞或神经元。 与大脑在睡眠期间不活跃的观点相反，最近的研究表明 仍然令人惊讶地活跃。 事实上，人们发现，在睡眠期间，大脑会执行清洁功能， 排除毒素 当我们醒着的时候积累的。
睡眠的生物学
尽管我们都需要睡眠，但梦的确切生物学目的仍然是个谜。它几乎影响身体的所有组织和系统，从大脑、心脏和肺部到新陈代谢、免疫功能、情绪和抗病能力。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量低会增加患高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和肥胖等疾病的风险。为了避免这一切，有一些应用程序可以监控您的睡眠质量。
睡眠的解剖学
下丘脑和视交叉上核 (SCN)
下丘脑位于大脑深处，拥有一组神经细胞，它们充当调节睡眠和觉醒的控制中心。下丘脑内有视交叉上核 (SCN)，它直接从眼睛接收有关光照的信息，影响我们的昼夜节律。
脑干和快速眼动睡眠
在大脑的底部，脑干与下丘脑协作控制清醒和睡眠之间的转换。下丘脑和脑干内的促睡眠细胞会产生一种名为 GABA 的化学物质，它会降低下丘脑和脑干警报中心的活动。在快速眼动睡眠期间，脑干会发送信号来放松姿势和运动的重要肌肉，从而阻止我们实现梦想。
丘脑和感官的作用
丘脑充当感觉信息的中继站 从感官到大脑皮层。 在睡眠的大多数阶段，丘脑会变得安静，让我们与外部世界断开连接。然而，在快速眼动睡眠期间， 丘脑活跃并发送图像、声音和其他感觉 大脑皮层，形成我们的梦想。
松果体和褪黑激素
松果体位于大脑半球之间， 接收来自SCN的信号 并增加产量 褪黑素 天黑的时候。褪黑激素有助于促进睡眠。那些失明的人可以通过服用以下药物来稳定他们的睡眠模式 每天同一时间服用少量褪黑激素。
额叶和深度睡眠
额叶是大脑皮层的一部分，在短期记忆、思维、计划和执行任务中起着至关重要的作用。深度睡眠时，脑电波 放慢速度，使记忆巩固并恢复认知功能。
前基底系统和腺苷的作用
前基底系统位于大脑前部和底部附近，促进睡眠和觉醒。腺苷（细胞能量消耗的化学副产品）的释放可支持睡眠需求。咖啡因通过阻断腺苷的作用来消除睡意。
快速眼动睡眠期间的杏仁核和情绪
在快速眼动睡眠期间，杏仁核（一种与情绪处理相关的杏仁形状的结构）变得更加活跃。活动的增加可能会增加这一阶段梦的情绪强度。
睡眠阶段和机制
睡眠分为几个阶段，每个阶段都有独特的大脑活动模式和生理功能。这些阶段在整个晚上以大约 90 至 110 分钟的周期重复。了解睡眠的各个阶段可以让我们更深入地了解我们的身心如何经历这一重要过程。
第一阶段：过渡到放松
清醒和睡眠之间的过渡是平稳的。大脑活动减少，肌肉开始放松。通常这个阶段只持续几分钟，并且很容易被中断。第二阶段：浅睡眠
大脑活动的特征是脑电波的爆发，称为睡眠纺锤波和 K 复合物。身体准备进入更深的睡眠，但仍然可以相对容易地醒来。
第三和第四阶段：深度睡眠
这些阶段称为慢波睡眠或德尔塔睡眠。在这里，脑电波明显减慢。肌肉活动减少，在这些阶段更难醒来。在深度睡眠期间，身体会发生恢复和记忆巩固。
第五阶段：快速眼动睡眠
快速眼动 (REM) 阶段是最生动的梦发生的时期。在大脑层面，这种活动与我们清醒时相似，但主要肌肉瘫痪，阻止我们实现梦想。这个阶段对于情绪处理和记忆巩固至关重要。
我们需要多少睡眠？
一生中睡眠需求各不相同。婴儿最初每天的睡眠时间长达 16-18 小时，这对于大脑的生长和发育至关重要。学龄儿童和青少年每晚需要大约 9.5 小时的睡眠来支持他们的身体和认知发展。大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠，尽管这个时间可能因个人而异。
然而，睡眠质量也很重要。即使达到了建议的睡眠时间，压力、焦虑和睡眠障碍等因素也会对睡眠体验产生负面影响。
基因、神经递质和睡眠
遗传学在调节睡眠方面起着至关重要的作用。他们已经确定了一些与睡眠模式、生物钟类型（偏好早上或晚上）和睡眠障碍相关的基因。此外，褪黑激素、GABA 和腺苷等神经递质在调节睡眠和觉醒方面发挥着关键作用。
睡个好觉的秘诀
- 保持规律的作息时间：每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节您的昼夜节律。
- 创造有利于睡眠的环境：确保您的房间黑暗、安静且温度舒适。
- 睡前限制屏幕暴露：电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生，使人难以入睡。
- 睡前避免使用兴奋剂：咖啡因和其他兴奋剂会对睡眠质量产生负面影响。
- 定期进行体育活动：经常锻炼可以改善睡眠质量，但避免睡前进行剧烈运动。
我们为什么需要睡眠？
我们需要睡眠，因为睡眠在记忆巩固、情绪处理、身体恢复和清除大脑毒素方面起着至关重要的作用。