Gangguan tidur bukanlah perkara baru. Malah, ramai orang yang mengalami masalah kurang tidur sudah pun mengalami masalah kesihatan sebelum wabak Covid-19 berlaku.
Walau bagaimanapun, apabila wabak itu terus meningkatkan tahap kebimbangan dalam kehidupan seharian, semakin ramai orang melaporkan masalah tidur berbanding sebelum ini.
Peningkatan masalah tidur ini sangat membimbangkan sehinggakan pakar tidur telah mencipta fenomena 'Coronasomnia' ini.
Apakah Covid Insomnia atau Coronasomnia?
Coronasomia atau Covid insomnia adalah fenomena yang dicirikan oleh peningkatan masalah tidur serta gejala tekanan, kebimbangan, dan kemurungan semasa pandemik Covid-19.
Walaupun tekanan dan kebimbangan sering dikaitkan dengan insomnia, gejala coronosomnia dianggap sebagai gejala yang bermula atau bertambah teruk semasa wabak global.
Dalam banyak kes, insomnia Covid-19 dikaitkan secara langsung dengan tekanan kewangan dan emosi, ketidaktentuan dan pengasingan akibat krisis kesihatan awam ini.
Gejala Coronasomnia
Pelbagai kajian telah menunjukkan peningkatan kadar gangguan tidur seperti insomnia semasa pandemik Covid-19.
Corak tidur juga telah berubah , dengan orang kurang tidur pada waktu malam dan lebih banyak tidur siang pada siang hari. Kualiti tidur juga telah terjejas apabila orang tidur kemudian dan bangun kemudian.
Gejala insomnia Covid termasuk:
- Gejala insomnia , seperti mengalami kesukaran yang besar untuk jatuh dan terus tidur.
- Jadual tidur tertunda di mana orang tidur dan bangun lewat daripada biasa.
- Tahap tekanan meningkat.
- Peningkatan kebimbangan dan kemurungan.
- Meningkatkan rasa mengantuk pada siang hari.
- Gejala kurang tidur seperti berasa letih, murung, mudah marah dan tidak dapat menumpukan perhatian.
Punca Coronasomnia
Untuk menangani isu dengan berkesan, kita mesti terlebih dahulu menentukan puncanya. Berikut adalah beberapa punca biasa Covid insomnia.
Peningkatan tekanan
Tekanan yang meningkat adalah salah satu punca utama koronasomnia. Peristiwa kehidupan yang penuh tekanan, seperti pandemik coronavirus boleh meningkatkan kortisol , hormon tekanan yang mempunyai fungsi bertentangan dengan melatonin , hormon tidur.
Dalam keadaan biasa, paras kortisol meningkat pada awal pagi untuk memberi tenaga kepada badan anda untuk hari itu. Tahap kortisol lebih rendah pada waktu petang dan tahap melatonin meningkat untuk menyediakan anda sebelum tidur. Tekanan mengganggu proses ini, dengan tahap kortisol kekal tinggi walaupun sudah tiba masanya untuk tidur.
Pandemik Covid-19 telah memperkenalkan banyak tekanan kepada kehidupan kita, termasuk terpaksa tinggal di rumah, meningkatkan tanggungjawab kerja, dan tugas keibubapaan.
Bersama-sama dengan ketidaktentuan musim ini, tidak menghairankan bahawa wabak itu telah memainkan peranan dalam peningkatan gangguan tidur, seperti insomnia.
Kehilangan rutin
Untuk mencegah penyebaran coronavirus, sekatan dan garis panduan penjarakan sosial telah dilaksanakan di banyak komuniti.
Oleh itu, ramai orang telah terjejas oleh rutin harian mereka. Aktiviti biasa yang menjadi penanda masa dalam rutin biasa kami tiba-tiba hilang. Perubahan ini menjadikannya lebih sukar untuk mengawal irama sirkadian, mengganggu tidur dan mengurangkan kualiti tidur.
Peningkatan penggunaan media
Coronasomnia juga boleh disebabkan oleh peningkatan penggunaan media. Kerap menyemak berita berkaitan dengan tahap kebimbangan yang lebih tinggi .
Memandangkan orang ramai ingin mengikuti maklumat terkini tentang Covid-19, mereka menghabiskan lebih banyak masa menonton TV atau menatal melalui media sosial untuk mengikuti perkembangan terkini tentang wabak tersebut.
Masa skrin bertambah
Penggunaan media yang meningkat juga membawa kepada peningkatan masa skrin. Pendedahan kepada cahaya biru menyekat melatonin dan meningkatkan kortisol menjadikannya sukar untuk tidur, dan membawa kepada lebih tekanan dan kebimbangan.
Selain itu, perlu tinggal di rumah juga bermakna orang dewasa (dan kanak-kanak) lebih cenderung untuk menonton rancangan untuk mengisi masa mereka atau untuk mengalihkan fikiran mereka daripada wabak itu.
Siapa yang berisiko mendapat Coronasomnia?
Akademi Perubatan Tidur Amerika mendapati baru-baru ini bahawa 60% orang berkata mereka bergelut untuk jatuh dan terus tidur kerana wabak Covid-19 .
Walaupun Coronsaomnia ialah keadaan yang boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tidak kira berapa umurnya, terdapat kumpulan orang tertentu yang mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidapinya, termasuk:
- Petugas barisan hadapan
- Pekerja penting
- Penjaga yang tidak dibayar
- Belia
- perempuan
- Orang kulit berwarna
- pesakit Covid-19
Bagaimana untuk mengalahkan Coronasomnia?
Walaupun kita tidak dapat mengawal wabak itu, kita boleh mengambil langkah untuk menggalakkan kesejahteraan fizikal dan emosi kita.
Berikut ialah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda masih mendapat tidur yang nyenyak dan pulih walaupun dalam keadaan tidak menentu.
Meningkatkan kebersihan tidur
Kebersihan tidur merujuk kepada tabiat yang anda ada semasa tidur. Memperbaiki kebersihan tidur anda akan membantu memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti apabila kepala anda terhantuk pada bantal pada waktu malam.
Berikut ialah beberapa strategi yang anda boleh cuba untuk menggalakkan kebersihan tidur.
- Mempunyai jadual tidur yang teratur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu walaupun mungkin menggoda untuk tidur! Pastikan anda mempunyai tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Pastikan bilik anda gelap dan senyap apabila anda hendak tidur. Jika lampu menyala akan mengganggu tidur anda. Bilik tidur anda hendaklah sejuk supaya anda boleh kekal selesa sepanjang malam.
- Kosongkan bilik tidur anda daripada perkara yang boleh meningkatkan tahap tekanan anda seperti dokumen kerja. Elakkan bekerja di dalam bilik tidur supaya otak anda mengaitkan bilik tidur dengan rehat dan relaksasi.
- Semasa waktu berjaga, dapatkan dos harian cahaya matahari anda. Irama sirkadian kami dikawal oleh cahaya jadi meluangkan masa di luar atau berhampiran tingkap boleh membantu anda menjalani kitaran tidur-bangun biasa. Selain itu, cahaya matahari juga merupakan sumber Vitamin D yang baik.
- Hadkan pengambilan kafein kerana ia boleh kekal dalam sistem anda sehingga 6 jam selepas pengambilan . Oleh itu, cuba minum cawan terakhir anda sekurang-kurangnya 6 jam sebelum anda tidur
- Kurangkan penggunaan alkohol. Walaupun ia boleh berfungsi sebagai sedatif, alkohol boleh mengganggu kualiti tidur anda . Minum alkohol boleh menyebabkan tidur menjadi kurang memulihkan dan mungkin menyebabkan anda bangun awal.
- Makan malam tidak boleh dimakan terlalu lewat kerana ia boleh menyebabkan sakit perut dan tidur terganggu.
- Berhenti menggunakan telefon mudah alih dan peranti lain yang memancarkan cahaya biru sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru boleh mengganggu kualiti tidur.
Tetapkan rutin harian
Rutin harian memberikan petunjuk tentang masa untuk makan, bekerja, berjaga-jaga dan berehat. Mereka menyediakan 'penanda masa' dan memberi kita rasa kawalan yang boleh membantu mengurangkan tekanan.
Walau bagaimanapun, terpaksa berada di rumah untuk jangka masa yang lama disebabkan oleh coronavirus boleh mengganggu rutin biasa kita.
Mewujudkan rutin harian akan membantu melawan koronasomia. Waktu yang jelas untuk makan, bekerja, berehat, bersenam dan bekerja boleh membantu badan anda mengawal selia dan mengukuhkan kitaran tidur-bangun. Pemisahan yang jelas antara waktu bekerja dan tidur diperlukan untuk memastikan rehat malam yang baik.
Selain itu, rutin waktu tidur juga boleh membantu menghantar isyarat ke otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Bersantai dengan set aktiviti yang sama setiap malam. Contohnya, mandi, membaca ringan dan mendengar muzik yang menenangkan boleh membantu anda berehat sambil menuju ke katil.
Kurangkan tekanan dan kebimbangan
Sebahagian besar insomnia covid adalah disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan yang dibawa oleh wabak itu.
Pengangguran, perubahan dalam jadual kerja, berurusan dengan anak-anak dan bekerja semasa penutupan serta ketidaktentuan lain semuanya menjejaskan kesihatan emosi.
Berikut ialah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melegakan tekanan dankebimbangan coronavirus .
Senaman harian
Kajian menunjukkan bahawa bersenam setiap hari menggalakkan tidur yang lena .
Ia juga merupakan cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan . Selain itu, senaman juga membantu anda mengekalkan julat berat badan yang sihat. Ingatlah untuk tidak bersenam terlalu dekat waktu tidur kerana ia adalah aktiviti yang memberi tenaga kepada badan anda.
Menulis jurnal
Meletakkan pemikiran kita di atas kertas boleh membantu memproses emosi, merangka semula perasaan negatif dan menggantikannya dengan fikiran dan emosi yang positif. Jurnal boleh membantu meredakan tekanan dan kebimbangan dengan mengosongkan minda kita yang terbeban daripada maklumat tekanan.
Meditasi
Meditasi juga boleh membantu meredakan tekanan dan kebimbangan. Ia boleh membantu kita untuk kekal tenang dan berehat, menggalakkan rehat malam yang baik.
Berehat dari berita Covid-19
Berita sensasi tentang wabak boleh menimbulkan tekanan dan kebimbangan yang tidak perlu. Untuk mengelakkan ini, berehat daripada menonton berita atau menatal melalui media sosial. Mempunyai masa yang tetap setiap hari untuk mengikuti berita terkini jika perlu.
Sebagai contoh, hanya biarkan diri anda setengah jam sebelum makan malam untuk mengetahui berita hari itu.
Fokus pada perkembangan positif Covid-19, seperti pelancaran vaksin. Selain itu, hanya percaya sumber berita yang boleh dipercayai supaya anda tidak terjejas oleh maklumat yang salah.
Suplemen tidur yang selamat
Suplemen tidur yang semulajadi dan selamat juga boleh membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti. Rilax ialah suplemen tidur semula jadi yang menggalakkan kelonggaran dan menetapkan semula irama sirkadian anda untuk membantu anda mendapatkan tidur yang sihat dan memulihkan yang diperlukan oleh tubuh anda.
Kesimpulan
Coronasomnia tidak boleh dipandang ringan.
Jika anda mendapati diri anda menghadapi masalah untuk tidur atau terus tidur kerana tekanan dan kebimbangan akibat wabak, lakukan langkah di atas untuk menggalakkan tidur yang memulihkan.
Kurang tidur jangka panjang boleh mengakibatkan kesihatan yang lebih rumit termasuk masalah jantung dan strok. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk kesihatan fizikal dan mental anda untuk memastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam.