Tidur Pemulihan
Bila & Cara Mendapatkannya
Berjaya mendapat jumlah jam tidur yang baik? Tetapi bagaimana dengan kualiti?
Walaupun pelbagai perbincangan berkaitan tidur tertumpu pada kuantiti, tidur kualitatif yang merangkumi semua 5 fasa adalah sama penting.
Selamat datang ke dunia tidur pemulihan.
Apakah Tidur Pemulihan?
Walaupun fungsi pemulihan yang penting berlaku semasa semua peringkat tidur, fasa tidur nyenyak dan tidur REM adalah dua peringkat tidur di mana badan dan minda kita menjalani paling banyak pembaharuan. Bersama-sama, tidur nyenyak dan tidur REM sering secara kolektif dirujuk kepada "tidur pemulihan."
-
Tidur Nyenyak + Tidur Rem = Tidur Pemulihan
Kepentingan Tidur
Sains telah menunjukkan bahawa kita memerlukan tidur untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita . Walaupun diet dan senaman sering ditekankan untuk hidup sihat, kepentingan tidur yang baik tidak banyak diperkatakan sehingga sedekad yang lalu.
Masalah berkaitan tidur selalunya boleh membawa kepada isu kesihatan mental seperti tekanan, kebimbangan, kemurungan atau menyebabkan kehilangan ingatan seperti gejala. Tidur yang kurang baik juga merupakan salah satu faktor yang mencetuskan keradangan yang mengakibatkan penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, dll.
Tidur pemulihan membolehkan otak bekerja pada pembaikan dan pertumbuhan sel regeneratif dan hormon dalam badan .
-
Universiti Harvard mengiktiraf tidur sebagai tonggak kesihatan ke-3, bersama-sama dengan senaman dan pemakanan.
Prestasi Lebih Baik
daripada Tidur Pemulihan
-
- Perbaiki Pembelajaran
- Miningkatakan Daya Ingatan
- Membuat Keputusan Lebih Baik
- Lebih Konsentrasi
- Lebih Kreatif
- Lebih Produktif
- Lebih Tenaga
- Lebih Berwaspada
Seni Bina Tidur
Tidur dikawal dalam hipotalamus , yang merupakan struktur kecil jauh di dalam otak. Selain itu, batang otak (struktur di pangkal otak) mengekalkan komunikasi berterusan dengan hipotalamus untuk menguruskan peralihan antara tidur dan terjaga.
Kelenjar pineal (terletak di antara dua hemisfera otak) merangsang pengeluaran melatonin apabila lampu padam, dengan itu menyebabkan rangsangan tidur. Oleh itu, penghasilan melatonin berkaitan secara langsung dengan irama sirkadian badan.
Terdapat empat peringkat tidur yang dikenal pasti oleh American Academy of Sleep Medicine (masing-masing disenaraikan di bawah dengan nama gantinya) yang dikumpulkan mengikut klasifikasinya sebagai "bukan REM" (NREM) dan "REM" :
- Peringkat 1 (Peringkat NREM1 atau Peringkat N1)
- Peringkat 2 (Peringkat NREM2 atau Peringkat N2)
- Peringkat 3 (Peringkat N3, tidur delta, tidur gelombang perlahan, SWS)
- Peringkat REM (tidur pergerakan mata pantas)
-
Peringkat N1 > Peringkat N2 > Peringkat N3 > Peringkat N2 > Peringkat REM > Ulang
Setiap peringkat tidur dikategorikan mengikut aktiviti neurologi:
- Peringkat N1 menampilkan gelombang alfa dan merupakan tempoh tidur ringan, terjaga dan nada otot apabila seseorang mula-mula tertidur. Dicirikan oleh degupan jantung yang perlahan, pernafasan dan pergerakan mata. Otot sedikit rileks dengan kedutan sekejap-sekejap.
- Peringkat N2 menampilkan gelombang theta dan peralihan antara terjaga dan tidur yang lebih nyenyak. Dicirikan oleh degupan jantung dan pernafasan yang perlahan, penurunan suhu badan dan tiada pergerakan mata. Otot berada dalam peringkat relaksasi yang mendalam.
- Tidur Pemulihan Peringkat N3 menampilkan gelombang delta dan dikaitkan dengan tahap glukosa yang stabil, testosteron, hormon pertumbuhan manusia dan pemulihan badan fizikal secara keseluruhan. Degupan jantung dan pernafasan mencapai tahap paling rendah dengan gelombang otak yang sangat perlahan. Ini adalah peringkat tidur nyenyak.
- Tidur Pemulihan Peringkat REM menampilkan pergerakan mata yang cepat dan EEG voltan rendah yang pantas sama seperti ketika seseorang terjaga. Ini adalah apabila seseorang bermimpi dan dikaitkan dengan penjanaan semula selular, pemulihan kognitif, peruntukan memori dan pengekalan ingatan .
- Tahap ini dicirikan oleh pernafasan yang lebih cepat, peningkatan kadar jantung, tekanan darah.
Manusia dewasa biasanya maju melalui kitaran tidur setiap 90 minit dalam corak berikut, dengan lebih banyak tidur delta Peringkat N3 ditemui lebih awal pada waktu petang dan lebih banyak tidur Peringkat REM ditemui pada waktu pagi lewat.
Bilakah Tidur Paling Memulih?
Tidur nyenyak berlaku kebanyakannya dalam sepertiga pertama malam, manakala tidur REM berlaku kebanyakannya dalam sepertiga akhir malam. Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan tidur pemulihan badan anda memerlukan sumbangan daripada tidur nyenyak dan tidur REM, anda harus tidur dengan kerap antara 7 hingga 9 jam semalam mengikut jadual yang konsisten termasuk waktu tidur dan waktu bangun yang tetap.
Kedua-dua tidur nyenyak dan tidur REM boleh dipengaruhi oleh tabiat dan aktiviti yang kita lakukan semasa bangun tidur, seperti minum kafein atau alkohol, tekanan kerja yang berlebihan, kebimbangan atau bersenam. Pastikan anda memerhatikan mana-mana pencuri tidur antara tabiat harian anda yang boleh merosakkan tidur anda yang pulih.
-
Peringkat Tidur
Bagaimana untuk mendapatkan Tidur Pemulihan?
-
Dewasa
- Betulkan waktu tidur dan waktu bangun.
- Jika anda mempunyai tabiat tidur siang, jangan melebihi 45 minit tidur siang.
- Elakkan pengambilan alkohol yang berlebihan 4 jam sebelum waktu tidur dan jangan merokok.
- Elakkan kafein 6 jam sebelum tidur. Ini termasuk kopi, teh dan banyak soda, serta coklat.
- Elakkan makanan berat, pedas atau manis 4 jam sebelum tidur. Snek ringan sebelum tidur boleh diterima.
- Bersenam dengan kerap, tetapi tidak sebelum tidur.
- Gunakan peralatan tempat tidur yang selesa.
- Cari tetapan suhu yang selesa untuk tidur dan pastikan bilik mempunyai pengudaraan yang baik.
- Sekat semua bunyi yang mengganggu dan hilangkan cahaya sebanyak mungkin.
- Simpan katil untuk tidur dan seks. Jangan gunakan katil sebagai pejabat, bilik kerja atau bilik rekreasi.
- Ambil 1 kapsul Rilax sehari, sebelum tidur.
-
Kanak-kanak (Umur lahir hingga 12 tahun)
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, sebaik-baiknya sebelum pukul 9:00.
- Mempunyai jadual tidur siang yang sesuai dengan umur.
- Tetapkan rutin waktu tidur yang konsisten.
- Jadikan bilik tidur anak anda tidur kondusif – sejuk, gelap dan tenang.
- Galakkan anak anda tidur secara berdikari.
- Elakkan cahaya terang pada waktu tidur dan pada waktu malam, dan tingkatkan pendedahan cahaya pada waktu pagi.
- Elakkan makan berat dan senaman yang kuat sebelum tidur.
- Simpan semua elektronik, termasuk televisyen, komputer dan telefon bimbit, keluar dari bilik tidur dan hadkan penggunaan elektronik sebelum waktu tidur.
- Elakkan kafein, termasuk banyak soda, kopi, dan teh (serta teh ais).
- Kekalkan jadual harian yang tetap, termasuk waktu makan yang konsisten.
- Ambil setengah kapsul Rilax sehari sebelum tidur.
Apa Kata Sekolah Perubatan Harvard?
Walaupun tidur yang lena bukanlah jaminan kesihatan yang baik, ia membantu mengekalkan banyak fungsi penting. Salah satu fungsi yang paling penting adalah untuk menyediakan sel dan tisu peluang untuk pulih daripada haus dan lusuh kehidupan seharian. Fungsi pemulihan utama dalam badan seperti pembaikan tisu, pertumbuhan otot, dan sintesis protein berlaku hampir secara eksklusif semasa tidur .
Banyak kesimpulan lain tentang peranan tidur dalam mengekalkan kesihatan telah diperoleh daripada mengkaji apa yang berlaku apabila manusia dan haiwan lain kekurangan tidur yang mereka perlukan. Sebagai contoh, saintis telah mendapati bahawa tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah kesihatan dengan mengubah tahap hormon yang terlibat dalam proses seperti metabolisme, peraturan selera makan, dan tindak balas tekanan. Kajian seperti ini suatu hari nanti boleh membawa kepada pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana tidur yang tidak mencukupi meningkatkan risiko penyakit.
Sementara itu, pakar tidur mengatakan terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa apabila orang mendapat tidur yang mereka perlukan, mereka bukan sahaja akan berasa lebih baik, tetapi juga akan meningkatkan peluang mereka untuk hidup lebih sihat dan lebih produktif.
Maklumat lanjut tentang Tidur dan Kesihatan:
(Artikel asal adalah dalam bahasa Inggeris)
