Ramai orang mengalami masalah tidur atau gangguan tidur seperti insomnia. Malah, gangguan tidur yang paling biasa di Singapura ialah insomnia , dengan 15.3% daripada populasi umum dan 13.7% daripada orang dewasa yang berumur lebih daripada 60 tahun dilaporkan pernah mengalaminya.
Kebimbangan yang datang bersama-sama dengan ketidakpastian Covid-19 juga tidak membantu. Menurut Channel News Asia, 60% penduduk Singapura telah mengalami gangguan tidur mereka secara langsung oleh wabak yang sedang berlaku .
Walau bagaimanapun, terdapat bantuan tidur yang boleh membantu untuk mendorong tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Kami membincangkan beberapa alat bantu tidur semula jadi yang agak berkesan untuk melakukannya.
Tanda-tanda insomnia
Salah satu sebab utama orang ramai menggunakan alat bantuan tidur ialah insomnia, gangguan tidur yang biasa. Anda mungkin mengalaminya jika anda mendapati bahawa anda kerap:
- Sukar untuk tidur
- Bangun tengah malam
- Menghabiskan berjam-jam berbaring pada waktu malam
- Bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula
- Rasa letih apabila bangun dari tidur
- Rasa letih dan meragam pada waktu siang
- Mengalami rasa mengantuk di siang hari
- Sukar untuk fokus pada kerja pada siang hari
Imej oleh Sammy-Sander dari Pixabay
Insomnia boleh disebabkan oleh pelbagai faktor termasuk tekanan, jadual kerja, umur, pilihan gaya hidup dan kebersihan tidur yang buruk. Oleh itu, ia boleh dicegah atau dirawat dengan perubahan tertentu. Alat bantuan tidur juga boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.
Alat bantu tidur semulajadi
Alat bantu tidur semulajadi boleh membantu anda menenangkan, merehatkan otot anda dan menggalakkan kualiti tidur. Berikut adalah beberapa perkara yang diketahui dapat membantu orang ramai mendapatkan rehat malam yang baik:
L-Theanine
L-theanine ialah asid amino yang tidak penting untuk manusia dan boleh didapati dalam teh (terutamanya teh hijau), Xerocomus badius, cendawan coklat yang boleh dimakan, serta C. japonica dan C. sasanqua, kedua-duanya adalah pokok renek kecil yang digunakan untuk membuat teh.
Faedah L-theanine termasuk:
- Menghilangkan tekanan dan kebimbangan
- Fungsi otak bertambah baik
- Meningkatkan kewaspadaan dan kemahiran kognitif
- Peningkatan imuniti
- Mengurangkan tekanan darah
- Pengurangan berat
- Menggalakkan kelonggaran dengan mengurangkan kadar denyutan jantung
- Meningkatkan kualiti tidur
Oleh itu, ia adalah pilihan bantuan tidur semula jadi yang boleh menjadi bantuan hebat untuk orang yang menghadapi gangguan tidur seperti insomnia. Selain itu, Pentadbiran Makanan dan Dadah telah mengiktiraf bahawa L-theanine selamat apabila diambil mengikut dos yang dicadangkan.
Untuk maklumat lanjut tentang keajaiban L-theanine, baca ' L-Theanine: Faedah Kesihatan dan Fungsi Kognitif '
Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate ( Lactium ® )
Lactium ® atau Alpha s1-casein tryptic hydrolyzate ialah hidrolisis protein susu yang mengandungi peptida bioaktif semula jadi. Bahan semulajadi ini diekstrak daripada susu dan boleh membantu seseorang untuk berehat dan menguruskan emosinya.
Lactium ® meningkatkan kualiti tidur dan tidur pemulihan dengan menggalakkan gelombang otak delta perlahan . Kajian telah menunjukkan bahawa ia:
- Mengurangkan kependaman tidur ,
- Mengurangkan tekanan darah, dan degupan jantung
- Melegakan gejala yang berkaitan dengan tekanan
- Mengawal pengeluaran hormon tekanan
Kerana ia adalah bahan semula jadi, Lactium ® tidak hadir dengan sebarang kesan sampingan. Malah, ia adalah hypoallergenic dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang biasa dalam alat bantu tidur seperti mengantuk atau ketagihan. Ia juga selamat untuk kanak-kanak.
Untuk maklumat lanjut tentang Lactium ® , baca 'Bantuan Tidur Lactium di Malaysia: Bolehkah Ia Membantu Anda Menghadapi Masalah Tekanan dan Tidur?'
Melatonin
Hormon melatonin memberitahu otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur , dan secara semula jadi dihasilkan oleh badan anda.
Parasnya meningkat pada waktu petang dan turun apabila matahari terbit. Kajian mengenainya telah menunjukkan bahawa mengambil melatonin boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dengan mengurangkan kependaman tidur dan meningkatkan jumlah jam tidur.
Suplemen melatonin boleh berguna untuk mereka yang telah mengganggu irama sirkadian, seperti pekerja syif atau mereka yang mengalami jet lag .
akar valerian
Valerian adalah herba yang terdapat di Eropah dan Asia. Akarnya sering digunakan dalam suplemen herba yang menggalakkan tidur . Dikatakan bahawa akar valerian membantu dengan kemurungan, kebimbangan dan menopaus.
Kajian pada tahun 2011 menunjukkan bahawa akar valerian meningkatkan kualiti tidur wanita menopause , selain mengurangkan gejala gangguan tidur.
Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan positif akar ini serta keselamatannya apabila diambil dalam jangka panjang.
Imej oleh GOKALP ISCAN dari Pixabay
Magnesium
Magnesium adalah mikronutrien yang diperlukan oleh badan kita untuk kesihatan jantung dan fungsi otak. Ia juga memainkan peranan penting dalam penghasilan melatonin.
Ia boleh membantu otot berehat , menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Kajian pada 2019 mendapati bahawa menggabungkan vitamin B, melatonin dan magnesium adalah rawatan insomnia yang berkesan , tidak kira apa puncanya.
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah magnesium yang tidak mencukupi dalam badan boleh menyebabkan masalah tidur dan insomnia .
Glisin
Glycine, sejenis asid amino, dikatakan dapat meningkatkan tidur dengan menurunkan suhu badan semasa waktu tidur supaya badan tahu bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Satu kajian yang mendapati orang yang kurang tidur mengambil 3g glisin berbanding plasebo sebelum tidur menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai glisin berasa kurang letih pada waktu pagi . Kumpulan ini juga melaporkan kecemerlangan dan keceriaan yang lebih tinggi.
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa peserta yang mengambil 3g glisin sebelum tidur tidur lebih cepat dan mempunyai kualiti tidur yang lebih baik berbanding peserta yang diberi plasebo.
Glycine boleh didapati dalam bentuk pil atau serbuk, dan juga boleh didapati dalam makanan seperti:
- Bayam
- Kobis
- Kale
- kekacang
- pisang
- buah kiwi
- Telur
- ikan
- Daging dan ayam
Tryptophan
Ia adalah asid amino penting yang membantu dalam pengeluaran serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang membantu anda berasa santai dan mengantuk.
Satu kajian mengenai kesan triptofan pada kognisi, mood dan tidur mendapati bahawa walaupun 1g daripadanya setiap hari boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan kependaman tidur .
Tryptophan boleh didapati dalam susu, telur, keju, kekacang, kacang dan ayam belanda. Anda juga boleh cuba meningkatkan tahap serotonin dengan makan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Lavender
Haruman minyak lavender yang menenangkan boleh membantu meningkatkan tidur. Kajian menunjukkan bahawa menghidu minyak lavender sebelum tidur boleh membantu orang yang mengalami insomnia ringan .
Walaupun aromaterapi lavender secara amnya selamat, pengambilan oral boleh menyebabkan loya dan sakit perut . Oleh itu, ia tidak boleh dimakan.
Imej oleh Couleur dari Pixabay
Bunga keghairahan
Passionflower atau maypop adalah ubat herba untuk malam tanpa tidur. Walaupun lebih banyak kajian mengenainya masih diperlukan, kajian yang telah dijalankan adalah menjanjikan.
Kajian 2011 di mana peserta diberi sama ada teh passionflower atau teh plasebo yang diperbuat daripada daun pasli mendapati bahawa terdapat peningkatan dalam kualiti tidur subjektif apabila mereka minum teh passionflower sebelum tidur.
Satu lagi kajian yang melibatkan peserta mengambil ekstrak passionflower selama 2 minggu mendapati peningkatan yang ketara dalam jumlah masa tidur dan kependaman tidur.
Passionflower secara amnya selamat untuk orang dewasa tanpa kesan sampingan yang ketara.
Peranti bantuan tidur
Terdapat juga beberapa peranti bantuan tidur yang dikatakan boleh membantu mendorong tidur. Antaranya termasuklah:
- Tirai tingkap gelap untuk memastikan cahaya padam dan mengurangkan bunyi dari luar.
- Penyejukan peralatan tempat tidur akan membantu dengan kawalan suhu bagi mereka yang bangun kerana berasa panas pada waktu malam.
- Jam tangan pintar yang membantu menjejaki kualiti tidur dan berapa banyak tidur yang anda dapat.
- Cermin mata menghalang cahaya biru jika anda mesti menggunakan peranti sebelum tidur.
- Mesin bunyi hingar putih untuk membantu anda tertidur dan menyekat bunyi lain dari persekitaran anda.
Apakah alat bantu tidur yang terbukti terbaik?
Alat bantu tidur semulajadi seperti L-theanine, Lactium ® dan melatonin telah terbukti sangat berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kependaman tidur. Walau bagaimanapun, mereka harus diambil mengikut dos yang disyorkan pada pembungkusan.
Untuk beberapa alat bantu tidur lain di pasaran, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan dengan pasti bahawa ia sememangnya berkesan. Perlu diingatkan juga bahawa beberapa alat bantu tidur yang mungkin berfungsi untuk orang lain mungkin tidak berfungsi untuk anda.
Adakah alat bantu tidur semulajadi lebih baik daripada alat bantu tidur preskripsi?
Alat bantuan tidur semula jadi seperti dalam artikel ini secara amnya lebih selamat berbanding alat bantu tidur preskripsi kerana ia mempunyai sedikit kesan sampingan jika diambil dengan betul.
Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa produk atau suplemen yang anda gunakan berasal daripada jenama yang bereputasi dan telah dikaji dan diuji dengan teliti. Selain itu, kebanyakan alat bantu tidur tidak bertujuan untuk menjadi penyelesaian jangka panjang.
Bercakap dengan doktor anda jika anda kelihatan mengalami masalah tidur, atau jika anda sering mengalami keletihan, kerana mungkin terdapat punca asas lain.
Adakah OK untuk mengambil bantuan tidur setiap malam?
Walaupun ini boleh bergantung pada jenis bantuan tidur yang anda ambil, kebanyakan pakar tidak mengesyorkan bantuan tidur digunakan terlalu lama.
Pil tidur, terutamanya, hanya boleh digunakan untuk jangka pendek. Ini terutamanya kerana tiada bukti yang mencukupi untuk menyokong keselamatan menggunakannya untuk jangka panjang.
Ramai orang juga membina toleransi terhadap bantuan tidur, dengan dos yang lebih tinggi bagi ubat atau suplemen tertentu yang diperlukan untuk kesan yang sama. Ini boleh menyebabkan ketagihan, gejala penarikan diri, kebimbangan dan juga pemulihan masalah atau gangguan tidur.
Alat bantu tidur semulajadi biasanya lebih selamat, kerana ia diperbuat daripada komponen yang boleh diproses oleh badan anda secara semula jadi. Walau bagaimanapun, mereka juga tidak boleh digunakan terlalu lama.
Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan apabila anda mengalami masalah tidur ialah menangani punca yang mendasarinya. Jika anda menggunakan alat bantu tidur semula jadi, baca label maklumat dan selidiki keselamatan produk.
Bantuan tidur untuk kanak-kanak
Masalah tidur tidak khusus untuk orang dewasa. Ramai kanak-kanak juga mengalami masalah tidur. Walau bagaimanapun, pil tidur dan suplemen biasanya tidak dibuat untuk kanak-kanak.
Walau bagaimanapun, kanak-kanak kadangkala diberi antihistamin. Sesetengah doktor memang mengesyorkan melatonin tetapi terdapat sedikit kajian tentang risiko jangka panjang untuk kanak-kanak.
Jika anda sedang mempertimbangkan untuk memberi anak anda ubat tidur atau bantuan tidur, tanya atau semak kesan sampingan dan risiko, keberkesanannya dalam membantu masalah tidur anak anda dan jika terdapat penyelesaian semula jadi yang tersedia.
Selain itu, membangunkan kebersihan tidur yang baik pada kanak-kanak juga boleh membantu.
Imej oleh Daniela Dimitrova dari Pixabay
Suplemen bantuan tidur Singapura
Pil tidur hanya boleh didapati melalui preskripsi di Singapura. Oleh itu, anda perlu melawat doktor anda untuk mendapatkannya.
Alat bantu tidur boleh didapati di farmasi dan juga boleh dibeli secara dalam talian. Sebagai contoh, Rilax® ialah suplemen tidur semulajadi yang memenangi anugerah, diuji secara klinikal, yang berfungsi untuk meningkatkan kualiti tidur serta menggalakkan kelonggaran untuk tidur yang sihat dan memulihkan.
Ia mengandungi Alpha s1-casein tryptic hydrolyzate (Lactium ® ) serta L-theanine, yang kedua-duanya selamat, berkesan dan bahan semulajadi yang tidak mempunyai sebarang kesan sampingan.
Kesimpulan
Jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan jika anda mengalami masalah tidur atau mengalami sebarang gangguan tidur. Anda juga mungkin ingin menyemak sama ada terdapat keadaan kesihatan yang mendasari jika anda kerap bangun dengan rasa letih. Alat bantu tidur semula jadi seperti Rilax® boleh menjadi sangat berkesan dalam membantu anda mendapatkan tidur pemulihan yang baik.