Pernah mengalami masalah untuk tidur atau terus tidur pada waktu malam?
Atau adakah anda bangun dengan rasa letih dan mengantuk walaupun sebelum separuh hari berlalu?
Anda mungkin mengalami gangguan tidur jika anda mendapati diri anda sering menghadapi masalah ini.
Ini semua yang anda perlu tahu tentang jenis gangguan tidur, gejala serta rawatan yang tersedia.
Apakah gangguan tidur?
Gangguan tidur merujuk kepada keadaan yang memberi kesan kepada keupayaan seseorang untuk mendapatkan kualiti yang baik, tidur pemulihan .
Walaupun ramai orang mengalami kesukaran tidur sekali-sekala, mereka yang mengalami gangguan tidur mempunyai masalah biasa yang menyebabkan mereka berasa letih apabila mereka bangun.
Masalah tidur pada waktu malam boleh mengakibatkan kelesuan pada siang hari. Ia boleh menjadi pengalaman yang melemahkan yang boleh menjejaskan kesihatan mental dan fizikal. Ia boleh membawa kepada penambahan berat badan, masalah ingatan, masalah perhubungan, dan juga kemalangan kereta dan tempat kerja.
Menurut Persatuan Tidur Amerika (AMA), sebanyak 50 hingga 70 juta orang dewasa di AS mengalami gangguan tidur . Oleh itu, adalah penting untuk mengenal pasti punca gangguan tidur untuk memastikan kesihatan dan kualiti hidup anda yang baik.
Gejala gangguan tidur
Walaupun gejala berbeza mengikut jenis dan keterukan gangguan tidur, gejala umum termasuk:
- Kesukaran jatuh dan/atau terus tidur
- Rasa letih atau letih di siang hari
- Ingin tidur atau tidur siang di siang hari
- Corak pernafasan yang luar biasa
- Pergerakan luar biasa semasa tidur
- Rasa jengkel dan cemas
- Tidak dapat fokus atau menumpukan perhatian
- Prestasi kerja terjejas
- Kemurungan
- Pertambahan berat badan
Walaupun gangguan tidur perlu didiagnosis oleh doktor anda, berikut adalah beberapa soalan yang boleh anda tanyakan kepada diri sendiri. Semakin anda menjawab ya, kepada mereka, semakin besar kemungkinan anda menghadapi gangguan tidur:
- Adakah anda mengalami kesukaran untuk berjaga apabila duduk diam, membaca atau menonton TV?
- Adakah anda berasa jengkel dan/atau cemas?
- Adakah anda sering mengantuk pada siang hari?
- Adakah anda mempunyai masalah untuk menumpukan perhatian?
- Adakah anda berasa letih atau tertidur semasa memandu?
- Adakah anda menghadapi masalah mengawal emosi anda?
- Adakah anda berasa ingin tidur sebentar hampir setiap hari?
- Adakah reaksi anda lambat?
- Adakah orang lain memberitahu anda bahawa anda kelihatan letih?
- Adakah anda memerlukan kafein untuk mendapatkan dan mengekalkan diri anda?
Jenis gangguan tidur
Terdapat banyak jenis gangguan tidur. Walaupun masing-masing mempunyai simptom tertentu, ketidakupayaan untuk mendapatkan rehat malam yang baik sering mengakibatkan keletihan dan keletihan pada siang hari. Berikut adalah beberapa gangguan tidur yang paling biasa.
Insomnia
Insomnia adalah ketidakupayaan untuk tidur atau terus tidur pada waktu malam. Terdapat dua jenis insomnia - insomnia sementara dan insomnia kronik.
Insomnia sementara atau jangka pendek biasanya disebabkan oleh peristiwa kehidupan yang tertekan seperti kehilangan orang tersayang. Ia juga boleh disebabkan oleh jet lag atau kerja syif. Orang yang mengalami insomnia sementara sering mendapati diri mereka mengalami tidur yang terganggu dan tidak dapat berehat.
Orang yang mengalami insomnia kronik mengalami kesukaran untuk jatuh dan terus tidur sekurang-kurangnya 3 hari seminggu selama sekurang-kurangnya satu bulan. Tidur tidak memulihkan dan mereka sering berasa letih pada waktu siang.
Insomnia terputus-putus kronik dicirikan oleh beberapa malam tidur yang nyenyak diikuti oleh banyak malam masalah tidur.
Apnea tidur
Orang yang mengalami apnea tidur mengalami berhenti bernafas apabila mereka tidur. Apnea tidur adalah keadaan perubatan yang menyebabkan badan kurang mengambil oksigen, mengakibatkan individu itu kerap terjaga pada waktu malam.
Terdapat dua jenis apnea tidur - apnea tidur obstruktif dan apnea tidur pusat.
Apnea tidur obstruktif berlaku apabila aliran udara terhenti kerana saluran pernafasan terhalang atau terlalu sempit.
Apnea tidur tengah berlaku apabila terdapat masalah dengan hubungan antara otak dan otot yang mengawal pernafasan.
Orang yang mengalami apnea tidur mungkin tidak ingat bangun pada waktu malam.
Walau bagaimanapun, mereka bangun dengan rasa letih dan mungkin berasa jengkel dan tertekan. Adalah penting untuk berjumpa doktor secepat mungkin jika anda mengesyaki bahawa anda atau orang yang anda sayangi mengalami apnea tidur kerana gangguan tidur yang serius ini berpotensi mengancam nyawa.
Sindrom kaki resah
Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah gangguan di mana terdapat keinginan yang kuat untuk menggerakkan kaki anda (dan kadang-kadang lengan) pada waktu malam, walaupun ia boleh berlaku pada siang hari juga. Keperluan untuk bergerak selalunya disertai dengan kesemutan, sakit, menjalar, atau sensasi yang tidak selesa. Punca sebenar RLS tidak diketahui.
Gangguan tidur irama sirkadian
Gangguan tidur irama sirkadian disebabkan oleh gangguan pada jam biologi dalaman kita berdasarkan cahaya yang mengawal kitaran tidur-bangun kita. Otak kita mengeluarkan melatonin, hormon yang membuatkan kita mengantuk apabila kurang cahaya.
Sebaliknya, otak kita memberitahu kita bahawa sudah tiba masanya untuk bangun apabila matahari terbit. Gangguan tidur irama sirkadian termasuk:
Jet lag
Jet lag disebabkan oleh gangguan sementara pada irama sirkadian apabila anda mengembara merentasi zon waktu. Orang yang mengalami jet lag mengalami rasa mengantuk pada waktu siang, insomnia, sakit kepala, dan kadangkala masalah perut juga.
Gejala jet lag biasanya lebih ketara selepas penerbangan yang panjang. Walau bagaimanapun, ia biasanya hilang sebaik sahaja badan anda menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu.
Gangguan tidur kerja syif
Kerja syif boleh mengacaukan jam biologi anda. Ramai orang yang bekerja pada waktu malam, awal pagi atau mengikut giliran bergilir mendapati diri mereka mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan perubahan dalam jadual tidur mereka.
Pekerja syif selalunya memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur, mengakibatkan kurang tidur dan mengantuk. Ini boleh mengurangkan produktiviti dan keselamatan di tempat kerja.
Kesan negatif kerja syif boleh dikurangkan dengan:
- Mengawal kitaran tidur-bangun dengan meningkatkan pendedahan cahaya semasa bekerja (walaupun waktu malam) dan meminimumkan pendedahan cahaya apabila waktu tidur. Tirai gelap atau langsir boleh digunakan untuk menghalang cahaya siang daripada memasuki bilik tidur.
- Minta syif yang lewat, bukannya lebih awal apabila menukar syif. Ia biasanya lebih mudah untuk menyesuaikan diri ke hadapan dalam masa daripada pergi ke belakang.
- Minimumkan kekerapan pertukaran syif, walaupun ini mungkin sukar jika anda tidak bertanggungjawab ke atas jadual kerja.
- Mengambil melatonin atau suplemen tidur semulajadi. Rilax ialah suplemen tidur semulajadi yang mengandungi Lactium, peptida bioaktif yang diekstrak daripada susu lembu Holstein di Perancis, dan L-Theanine, asid amino yang diekstrak daripada daun teh hijau.
Ia membantu menggalakkan kelonggaran, mewujudkan semula irama sirkadian, dan menghasilkan satu bangun yang segar.
Gangguan fasa tidur tertangguh
Gangguan fasa tidur tertunda berlaku apabila terdapat kelewatan yang ketara dalam jam biologi seseorang. Orang yang bergelut dengan gangguan ini tidak dapat tidur lebih awal daripada 2 hingga 6 pagi, walaupun mereka cuba melakukannya.
Ini menyebabkan mereka tidur dan bangun lebih lewat daripada orang lain, menyukarkan mereka untuk mengekalkan waktu biasa. Sebagai contoh, mereka mendapati sukar untuk mengekalkan kerja 9 hingga 5 atau pergi ke kelas pagi.
Menariknya, orang yang telah melewatkan gangguan fasa tidur akan jatuh ke dalam jadual tidur biasa apabila mereka dibenarkan untuk mengekalkan waktu mereka sendiri.
Narkolepsi
Orang yang mengalami narkolepsi mengalami rasa mengantuk yang berlebihan dan tidak terkawal pada waktu siang dan mungkin tertidur tanpa amaran.
'Serangan tidur' boleh berlaku pada bila-bila masa.
Sebagai contoh, adalah mungkin untuk narkoleptik tertidur di tengah-tengah bercakap atau memandu.
Narkolepsi disebabkan oleh disfungsi otak dan juga boleh menyebabkan lumpuh tidur, di mana seseorang individu mendapati bahawa mereka tidak dapat bergerak secara fizikal sebaik sahaja bangun dari tidur.
Parasomnia
Paramonias ialah sekumpulan gangguan tidur yang dicirikan oleh tingkah laku atau pergerakan yang tidak normal semasa atau sejurus sebelum tertidur. Mereka lebih biasa pada kanak-kanak, walaupun orang dewasa juga mengalaminya.
Parasomnia biasa termasuk:
- Menggigit gigi
- Mengetap rahang
- Berjalan tidur
- Mengigau
- Mimpi ngeri / ngeri malam
- Kencing malam
- Mengeluh
Apa yang menyebabkan gangguan tidur?
Terdapat banyak punca gangguan tidur, termasuk tekanan, kebimbangan, perubahan irama sirkadian dan masalah kesihatan yang mendasari.
Tekanan dan kebimbangan
Tekanan dan kebimbangan boleh menyukarkan seseorang untuk jatuh dan terus tidur. Kesan negatif terhadap kualiti tidur seterusnya boleh menyebabkan lebih banyak tekanan dan kebimbangan kerana anda letih, menghadapi masalah menumpukan perhatian, dan bimbang tidak mendapat rehat yang cukup.
Alahan dan masalah pernafasan
Selsema, alahan dan jangkitan pernafasan boleh menyebabkan kesukaran bernafas, terutamanya pada waktu malam. Ketidakupayaan untuk bernafas dengan betul boleh menjadikannya sangat sukar untuk jatuh dan terus tidur.
Gangguan irama sirkadian
Gangguan pada irama sirkadian boleh menyebabkan sukar untuk mengawal kitaran tidur-bangun, mengakibatkan insomnia. Ini membawa kepada mengantuk siang hari yang berlebihan, keletihan, kerengsaan, dan menurunkan prestasi kerja.
Sakit kronik
Kesakitan kronik boleh menjadi punca utama gangguan tidur seperti insomnia. Orang yang mengalami sakit kronik mungkin sukar untuk tidur. Sakit juga boleh menyebabkan orang ramai terjaga beberapa kali pada waktu malam. Penyebab biasa sakit kronik termasuk arthritis, fibromyalgia, sakit belakang, penyakit radang usus dan migrain.
Isu perubatan asas
Kadangkala, masalah perubatan yang mendasari boleh menjadi punca gangguan tidur. Oleh itu, adalah penting untuk mendapatkan pengamal perubatan mendiagnosis masalah tidur dengan betul untuk menolak sebarang isu perubatan yang mendasari. Jika benar, menangani masalah itu akan menyelesaikan gangguan tidur.
Rawatan gangguan tidur
Walaupun rawatan untuk masalah tidur berbeza-beza mengikut jenis gangguan, ia biasanya termasuk perubahan perubatan dan gaya hidup.
Rawatan perubatan
Rawatan perubatan untuk gangguan tidur termasuk:
- Suplemen tidur semulajadi
- Pil tidur
- Ubat untuk masalah kesihatan yang mendasari
- Ubat selsema atau alahan
- Alat pernafasan
- Pembedahan
- Pelindung gigi untuk pengisaran gigi
Perubahan gaya hidup
Selain rawatan perubatan, perubahan gaya hidup juga boleh berfungsi untuk meningkatkan kualiti tidur.
Pelarasan yang boleh anda pertimbangkan termasuk:
- Mempunyai jadual tidur yang tetap di mana anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari termasuk hujung minggu.
- Hadkan pengambilan kafein terutamanya dari tengah hari dan seterusnya kerana kafein boleh kekal dalam sistem anda sehingga enam jam.
- Bersenam untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
- Amalkan pemakanan yang seimbang.
- Mengurangkan penggunaan alkohol dan tembakau.
- Makan makanan yang lebih kecil sebelum tidur.
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
- Elakkan menonton TV dan menggunakan peranti yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur.
Kesimpulan
Tidur adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Ketidakupayaan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti boleh menghalang anda daripada menjalani kehidupan yang lengkap dan berkualiti.
Jika anda mengesyaki bahawa anda mengalami gangguan tidur, hubungi doktor anda secepat mungkin.
Ikuti blog kami tentang " Bagaimana untuk memperbaiki tidur yang nyenyak dan memulihkan? " untuk maklumat lanjut.