Ramai orang mengalami masalah tidur hanya kerana mereka tidak mempunyai kebersihan tidur yang baik. Kajian menunjukkan bahawa sehingga 30% orang dewasa mengalami insomnia kronik , manakala 35.2% orang dewasa di Amerika melaporkan bahawa mereka mempunyai kurang daripada tujuh jam tidur setiap malam . Walau bagaimanapun, apakah sebenarnya kebersihan tidur dan bagaimana kita boleh membangunkannya untuk mengatasi masalah tidur seperti insomnia dan kurang tidur?
Artikel ini membincangkan beberapa petua berkesan yang akan membantu anda meningkatkan kebersihan tidur anda.
Apakah kebersihan tidur yang baik?
Kebersihan tidur, dalam istilah orang awam, merujuk kepada tabiat tidur yang sihat. Banyak masalah tidur adalah akibat daripada kebersihan tidur yang kurang baik yang diamalkan selama bertahun-tahun dalam kehidupan seseorang. Oleh itu, adalah mungkin untuk meningkatkan kualiti tidur dengan membuat sedikit pelarasan pada gaya hidup, sikap dan faktor berkaitan tidur kita yang lain.
Mengapa kebersihan tidur penting?
Kami tahu bahawa kekurangan tidur berpotensi menyebabkan pelbagai masalah, termasuk masalah kesihatan seperti obesiti, sistem imun yang lemah, diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Kekurangan tidur jangka panjang juga telah dikaitkan dengan kemurungan dan kebimbangan, kehilangan ingatan dan kesukaran dalam penumpuan. Ketidakupayaan untuk memberi tumpuan kemudiannya boleh menyebabkan kemalangan di tempat kerja dan di jalan raya.
Tabiat tidur yang baik boleh membuka jalan kepada kualiti dan kuantiti tidur yang lebih baik, sekali gus menjejaskan kesihatan kita secara keseluruhan. Semua orang boleh mendapat manfaat daripada tidur yang lebih baik dan kebersihan tidur memainkan peranan yang besar dalam mencapai matlamat ini.
Walaupun membuat pelarasan pada persekitaran dan tabiat kita boleh berasa pelik dan sukar, tabiat tidur yang baik akan membantu anda berasa tenang dan segar apabila anda bangun.
Selain daripada bahagian awal membiasakan diri dengan tabiat baharu, meningkatkan kebersihan tidur hampir tidak mempunyai kos dan risiko, menjadikannya salah satu yang paling berkesan dan mudah untuk memerangi masalah tidur seperti insomnia dan gangguan irama sirkadian .
Tanda-tanda kebersihan tidur yang buruk
Tanda-tanda kebersihan tidur yang buruk termasuk sukar untuk tinggal dan tertidur, sering mengalami gangguan tidur serta mengantuk di siang hari. Selain itu, kualiti tidur yang lemah secara keseluruhan dan kuantiti tidur yang tidak konsisten juga boleh menunjukkan kebersihan tidur yang lemah.
Petua kebersihan tidur
Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan kebersihan tidur anda:
1. Mempunyai jadual tidur yang konsisten
Mempunyai waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten setiap hari menguatkan jam dalaman badan anda. Badan anda akan terbiasa dengan waktu tidur dan bangun yang dijadualkan, menjadikannya lebih mudah untuk anda tertidur pada waktu malam.
Pastikan anda belanjakan masa anda untuk mendapatkan tidur yang cukup supaya badan anda boleh cergas semasa anda berehat. Berikut ialah beberapa petua berguna untuk menetapkan jadual tidur:
- Betulkan waktu bangun anda . Bangun pada waktu yang sama setiap hari tidak kira sama ada hari bekerja, hujung minggu atau cuti. Jadual yang berubah-ubah akan menghalang anda daripada mendapat jadual tidur yang konsisten.
- Utamakan tidur walaupun ia mungkin menggoda untuk berjaga lewat. Ingat bahawa tidur adalah penting untuk kesihatan anda. Bersedia untuk hari yang akan datang dengan mendapat rehat yang cukup.
- Tukar masa tidur anda secara beransur-ansur jika anda cuba membuat pelarasan. Melaraskan masa tidur anda satu jam pada satu masa dan bukannya dalam satu detik akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan jadual tidur baharu.
Foto oleh Lukas Blazek di Unsplash
2. Adakan rutin setiap malam
Rutin sebelum tidur akan membantu badan anda menyedari bahawa sudah hampir waktunya untuk tidur dan dengan itu, membantu anda tidur dengan lebih cepat.
Rutin waktu tidur anda harus konsisten dan santai. Belanjakan kira-kira 30 minit untuk berehat, malapkan lampu anda dan cabut plag daripada peranti elektronik. Berikut ialah beberapa idea santai yang boleh anda masukkan ke dalam rutin waktu tidur anda:
- Mandi atau pancuran air suam akan membantu bersantai. Menyejukkan badan boleh membantu anda tertidur.
- Meditasi dan pernafasan dalam juga membantu merehatkan minda dan badan anda. Ia amat berguna jika anda mendapati diri anda mempunyai pemikiran berlumba-lumba semasa waktu tidur.
- Regangan lembut boleh membantu otot anda berehat.
- Pasangkan muzik yang tenang dan menenangkan.
- Baca buku
Cuba elakkan aktiviti yang terlalu merangsang dan memberi tekanan kerana ini akan menyebabkan minda dan badan anda berjaga-jaga.
3. Optimumkan bilik tidur anda untuk tidur
Sebahagian besar kebersihan tidur adalah persekitaran tidur anda. Untuk tidur lebih cepat, anda mahu bilik tidur anda menjadi tenang dan kondusif untuk berehat.
Berikut ialah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikan persekitaran tidur anda berfungsi untuk anda:
- Pilih tilam dan bantal yang selesa kerana ia memberikan keselesaan dan sokongan yang menggalakkan tidur yang lena dan tanpa rasa sakit.
- Pilih peralatan tempat tidur yang anda suka . Cadar dan selimut adalah perkara pertama yang anda temui apabila anda naik ke katil.
- Pastikan suhu bilik anda sejuk, namun selesa.
- Jika anda seorang yang kurang tidur, pastikan bilik anda senyap . Mesin hingar putih membantu menenggelamkan bunyi. Penyumbat telinga mungkin juga berfungsi, tetapi mungkin tidak selesa untuk sesetengah orang.
- Pastikan bilik anda gelap . Elakkan cahaya daripada mengganggu tidur anda dengan menggunakan langsir gelap atau topeng mata.
- Cuba aromaterapi . Bau ringan dan menenangkan seperti lavender boleh membantu anda berehat.
Foto oleh Jp Valery di Unsplash
4. Hadkan tidur siang
Walaupun tidur siang adalah cara mudah untuk membantu anda mendapatkan semula tenaga pada waktu siang, ia sering menyukarkan untuk tidur pada waktu malam. Untuk mengelakkan ini, teruskan tidur siang selama 30 minit atau kurang pada awal petang.
Tidur siang selepas makan tengahari atau pada waktu petang sudah pasti boleh menjejaskan corak tidur anda.
5. Elakkan peranti elektronik sebelum tidur
Telefon, komputer riba, TV dan peranti elektronik anda yang lain memancarkan cahaya biru, yang menghalang pembebasan melatonin dalam badan anda. Memandangkan melatonin berfungsi untuk mengawal kitaran tidur/bangun anda, tahap yang rendah akan menyukarkan anda untuk tidur.
Selain cahaya biru, hanya mempunyai telefon berhampiran anda semasa waktu tidur boleh mengganggu tidur anda. Buzzing dan pemberitahuan daripada telefon anda boleh menyebabkan tidur terganggu.
6. Kerap bersenam
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman boleh membantu masalah yang berkaitan dengan tidur . Senaman aerobik selama 30 minit setiap hari bukan sahaja akan memberi manfaat kepada kesihatan kita secara keseluruhan tetapi juga menggalakkan kualiti tidur.
Cuba bersenam di luar jika boleh, kerana pendedahan kepada cahaya semula jadi juga akan membantu dalam mengawal kitaran tidur anda. Elakkan bersenam dalam masa dua jam dari waktu tidur anda kerana tahap tenaga dan suhu badan yang meningkat boleh menyebabkan sukar untuk tidur.
Jika anda mesti bersenam pada waktu malam, lakukan senaman berimpak rendah seperti regangan.
7. Hadkan kafein dan alkohol
Kafein, yang merupakan perangsang, boleh membuatkan anda terjaga walaupun anda ingin tidur. Berhati-hati tentang masa dan berapa banyak yang anda makan.
Adalah disyorkan untuk mengelakkan kafein selepas petang untuk mengelakkan sebarang gangguan tidur. Ini kerana kafein boleh kekal dalam aliran darah anda sehingga 10 jam . Ingat bahawa orang yang berbeza akan mempunyai tahap toleransi yang berbeza untuk kafein.
Sesetengah orang boleh tidur lena walaupun selepas minum secawan kopi pada sebelah petang manakala yang lain tidak boleh. Oleh itu, sentiasa berhati-hati tentang berapa banyak kafein yang boleh diambil oleh badan anda.
Selain itu, alkohol juga boleh mengurangkan kualiti tidur jadi sebaiknya elakkannya jika anda sukar untuk jatuh dan terus tidur.
8. Simpan katil anda untuk tidur
Ia boleh menggoda untuk berada di atas katil semasa bekerja, membaca atau menonton TV terutamanya jika anda mempunyai yang selesa. Walau bagaimanapun, ini boleh melemahkan perkaitan otak anda dengan tidur, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Gunakan katil anda hanya untuk tidur.
Foto oleh Victoria Heath di Unsplash
9. Pergi tidur apabila anda letih
Jika anda tidak dapat tidur lama selepas anda duduk di atas katil anda, bangun dan meregangkan badan atau lakukan aktiviti santai sehingga anda berasa letih. Kemudian, pergi ke katil dan cuba tidur semula.
Ketidakupayaan untuk tidur boleh mengecewakan dan ini boleh membuatkan anda terjaga lebih lama.
10. Menguruskan tekanan dan kebimbangan
Memikirkan kebimbangan anda boleh membuat anda terjaga pada waktu malam. Semak petua berikut:
- Catatkan kebimbangan anda supaya anda dapat menghilangkannya dari kepala anda.
- Senaraikan senarai tugasan anda jika anda memikirkan perkara yang perlu anda selesaikan. Utamakan senarai.
- Cuba gunakan selimut berwajaran
- Cuba meditasi dan teknik pernafasan dalam untuk menenangkan fikiran anda.
- Suplemen tidur yang selamat dan semulajadi boleh mengurangkan perasaan tekanan dan kebimbangan, dan menggalakkan kelonggaran.
11. Gunakan diari tidur
Diari tidur membantu dalam menjejaki corak dan tabiat tidur anda. Merakam maklumat seperti waktu tidur dan waktu bangun anda, gangguan tidur, persepsi kualiti tidur dan penggunaan kafein boleh membantu anda memahami tabiat tidur anda dengan lebih baik.
Selain itu, ia boleh menunjukkan kepada anda tabiat yang perlu anda ubah atau perbaiki.
12. Amalkan pemakanan yang sihat
Pemakanan yang seimbang akan membantu kesihatan anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, masa adalah penting. Makanan besar sebelum tidur boleh menghalang anda daripada mendapat tidur yang sihat.
Tidur dengan perut kosong juga boleh mengganggu sesetengah orang. Snek ringan atau segelas susu suam boleh membantu mengantuk jika anda tidak boleh tidur dengan perut kosong.
Kesimpulan
Jika anda mengalami masalah tidur, perkara pertama yang anda mahu lakukan ialah menyemak tabiat dan rutin tidur anda.
Kebersihan tidur yang baik akan membantu badan anda mengenali masa tidur dan bangun serta membawa anda ke dalam kitaran tidur/bangun yang biasa. Rujuk doktor anda jika masalah tidur anda kelihatan semakin teruk walaupun anda telah mengamalkan petua yang dinyatakan di atas.