Tidur: pendekatan kepada kepentingan penting untuk berehat secukupnya untuk kesejahteraan fizikal dan mental anda
Tidur adalah salah satu tindakan biologi yang paling penting untuk
fungsi badan manusia.
Tidur adalah bahagian asas rutin harian kita, mewakili kira-kira satu pertiga daripada masa kita. Kualiti dan kuantitinya adalah sama penting untuk kelangsungan hidup seperti makanan dan air. Sama seperti haiwan apabila mereka hibernate, manusia tanpa tidur yang mencukupi tidak dapat membentuk atau mengekalkan sambungan saraf di otak yang membolehkan kita belajar dan mencipta kenangan baru. Tambahan pula, keupayaan untuk menumpukan perhatian dan tindak balas pantas terjejas secara negatif sekiranya tiada tidur yang lena.
Tidur dan fungsi otak
Pelbagai fungsi otak dipengaruhi oleh tidur, termasuk komunikasi antara sel saraf atau neuron. Bertentangan dengan kepercayaan bahawa otak tidak aktif semasa tidur, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kekal aktif secara mengejutkan. Malah, didapati bahawa semasa tidur, otak melakukan fungsi pembersihan, menghapuskan toksin terkumpul semasa kita berjaga.
Biologi tidur
Walaupun kita semua memerlukan tidur, tujuan biologi sebenar mimpi itu masih menjadi misteri. Ia menjejaskan hampir semua tisu dan sistem badan, dari otak, jantung dan paru-paru kepada metabolisme, fungsi imun, mood dan rintangan penyakit. Kajian mendedahkan bahawa kekurangan tidur kronik atau kualitinya yang rendah meningkatkan risiko gangguan seperti hipertensi, penyakit kardiovaskular, diabetes, kemurungan dan obesiti. Untuk mengelakkan semua ini, terdapat aplikasi yang memantau kualiti tidur anda.
Anatomi tidur
Hipotalamus dan nukleus supraciasmatik (SCN)
Terletak jauh di dalam otak, hipotalamus menempatkan kumpulan sel saraf Mereka bertindak sebagai pusat kawalan untuk mengawal tidur dan terjaga. Di dalam hipotalamus terdapat nukleus suprachiasmatic (SCN), yang menerima maklumat tentang pendedahan cahaya secara langsung dari mata, mempengaruhi irama sirkadian kita.
Batang otak dan tidur REM
Di pangkal otak, batang otak bekerjasama dengan hipotalamus untuk mengawal peralihan antara terjaga dan tidur. Sel penggalak tidur dalam hipotalamus dan batang otak menghasilkan bahan kimia yang dipanggil GABA, yang mengurangkan aktiviti pusat amaran di hipotalamus dan batang otak. Semasa tidur REM (pergerakan mata pantas), batang otak menghantar isyarat untuk mengendurkan otot penting untuk postur dan pergerakan, menghalang kita daripada melakonkan impian kita.
Talamus dan peranan deria
Talamus bertindak sebagai penyampai maklumat deria dari deria ke korteks serebrum. Semasa kebanyakan peringkat tidur, talamus menjadi senyap, membolehkan kita memutuskan hubungan dari dunia luar. Walau bagaimanapun, semasa tidur REM, talamus aktif dan menghantar imej, bunyi dan sensasi lain ke korteks serebrum, membentuk impian kita.
Kelenjar pineal dan melatonin
Kelenjar pineal, terletak di antara hemisfera serebrum, menerima isyarat daripada SCN dan meningkatkan pengeluaran melatonin bila dah gelap. Melatonin membantu menggalakkan tidur. Mereka yang kehilangan penglihatan boleh menstabilkan corak tidur mereka dengan mengambil sejumlah kecil melatonin pada masa yang sama setiap hari.
Lobus hadapan dan tidur nyenyak
Lobus frontal, sebahagian daripada korteks serebrum, memainkan peranan penting dalam ingatan jangka pendek, pemikiran, perancangan dan pelaksanaan tugas. Semasa tidur nyenyak, gelombang otak memperlahankan, membenarkan penyatuan ingatan dan pemulihan fungsi kognitif.
Sistem basal anterior dan peranan adenosin
Berhampiran bahagian depan dan bawah otak, sistem basal sebelumnya menggalakkan tidur dan terjaga. Pembebasan adenosin, hasil sampingan kimia penggunaan tenaga selular, menyokong keperluan untuk tidur. Kafein mengatasi rasa mengantuk dengan menyekat tindakan adenosin.
Amigdala dan emosi semasa tidur REM
Semasa tidur REM, amigdala, struktur dalam bentuk badam yang berkaitan dengan pemprosesan emosi, menjadi lebih aktif. Peningkatan aktiviti ini boleh menyumbang kepada keamatan emosi mimpi semasa fasa ini.
Peringkat dan mekanisme tidur
Tidur dibahagikan kepada beberapa peringkat, masing-masing dicirikan oleh corak unik aktiviti otak dan fungsi fisiologi. Peringkat ini berulang sepanjang malam dalam kitaran kira-kira 90 hingga 110 minit. Memahami fasa tidur memberikan kita gambaran yang lebih mendalam tentang cara badan dan minda kita mengalami proses penting ini.
Peringkat 1: peralihan kepada kelonggaran
Peralihan antara terjaga dan tidur adalah lancar. Aktiviti otak berkurangan, dan otot mula berehat. Selalunya peringkat ini berlangsung hanya beberapa minit, dan mudah terganggu.Peringkat 2: tidur ringan
Aktiviti otak dicirikan oleh letusan gelombang otak yang dipanggil spindle tidur dan kompleks K. Badan bersedia untuk tidur lebih nyenyak, tetapi masih boleh dibangunkan dengan agak mudah.
Peringkat 3 dan 4: tidur nyenyak
Peringkat ini dikenali sebagai tidur gelombang perlahan atau tidur delta. Di sini gelombang otak menjadi perlahan dengan ketara. Aktiviti otot berkurangan, dan lebih sukar untuk bangun semasa fasa ini. Ia adalah semasa tidur nyenyak bahawa ia berlaku pemulihan fizikal dan penyatuan ingatan.
Peringkat 5: Tidur REM
Fasa pergerakan mata pantas (REM) adalah apabila kebanyakan mimpi yang jelas berlaku. Di peringkat otak, aktiviti itu sama seperti ketika kita terjaga, tetapi otot-otot utama lumpuh, menghalang kita daripada melakonkan impian kita. Peringkat ini penting untuk pemprosesan emosi dan penyatuan ingatan.
Berapa banyak tidur yang kita perlukan?
Keperluan tidur berbeza-beza sepanjang hayat. Bayi pada mulanya Mereka tidur sehingga 16-18 jam sehari, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak anda. Kanak-kanak dan remaja yang berumur sekolah memerlukan kira-kira 9.5 jam tidur setiap malam untuk menyokong perkembangan fizikal dan kognitif mereka. Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 7-9 jam tidur malam, walaupun jumlah ini mungkin berbeza-beza bergantung kepada individu.
Walau bagaimanapun, kualiti tidur juga penting. Faktor seperti tekanan, kebimbangan, dan gangguan tidur boleh menjejaskan pengalaman tidur secara negatif, walaupun waktu yang disyorkan telah dicapai.
Gen, neurotransmiter dan tidur
Genetik memainkan peranan penting dalam mengawal tidur. Mereka telah dikenal pasti beberapa gen yang dikaitkan dengan corak tidur, chronotypes (keutamaan pagi atau petang) dan gangguan tidur. Selain itu, neurotransmiter seperti melatonin, GABA dan adenosin Mereka memainkan peranan penting dalam mengawal tidur dan terjaga.
Tips tidur lena
- Kekalkan jadual yang tetap: Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari membantu mengawal irama sirkadian anda.
- Wujudkan persekitaran yang kondusif untuk tidur: Pastikan bilik anda gelap, sunyi dan pada suhu yang selesa.
- Hadkan pendedahan skrin sebelum tidur: Cahaya biru daripada peranti elektronik boleh mengganggu pengeluaran melatonin, menjadikannya sukar untuk tidur.
- Elakkan perangsang sebelum tidur: Kafein dan perangsang lain boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
- Lakukan aktiviti fizikal dengan kerap: Senaman yang kerap boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi elakkan senaman yang sengit sebelum tidur.
Mengapa kita memerlukan tidur?
Kita memerlukan tidur kerana tidur memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan, pemprosesan emosi, pemulihan fizikal, dan penyingkiran toksin otak.